Упражнение 3.8
Рваный бег с ускорениями
Выносливость и физподготовка
Описание упражнения
Рваный бег с ускорениями — это симуляция футбольного хаоса в чистом виде. Представьте матч: вы трусите в позиции, ждёте мяч — и вдруг взрыв! Рывок на перехват, спринт к воротам, торможение у линии, снова движение. Игра не знает постоянного темпа, она рвётся, как нерв, — то спокойствие, то безумие. Именно это воспроизводит упражнение: непредсказуемое чередование лёгкого бега, мощных ускорений и периодов восстановления на ходу.
В спортивной науке этот метод называют «фартлек» — шведское слово, означающее «игра со скоростью». Родившийся в лесах Скандинавии в 1930-х, фартлек перевернул представление о беговых тренировках. Никаких секундомеров, никаких жёстких интервалов — только ваше тело и местность. Увидел холм — ускорился. Почувствовал силы — рванул на 100 метров. Устал — сбросил темп. Это интуитивная тренировка, которая учит слушать себя и при этом выходить из зоны комфорта.
Для футболиста рваный бег — идеальный тренажёр игровой выносливости. За матч полевой игрок совершает 150-250 рывков разной интенсивности. Он не бежит 10 километров монотонной трусцой — он чередует ходьбу, бег, спринт, торможение. Классические интервальные тренировки с их жёсткими рамками (30 секунд работа, 30 отдых) не воспроизводят этот хаос. Рваный бег — воспроизводит. Он учит тело переключаться между режимами мгновенно и без предупреждения, как того требует игра.
Теоретическая основа
Рваный бег тренирует сразу несколько энергетических систем организма. При низкой интенсивности работает аэробная система — сжигание жиров и углеводов с участием кислорода. При взрывных ускорениях включается анаэробная система — быстрое получение энергии без кислорода, но с накоплением лактата. Постоянное переключение между системами учит организм эффективно использовать обе, быстро переходить из одного режима в другой и утилизировать лактат на ходу.
Ключевое преимущество рваного бега перед стандартными интервалами — вариативность. В классических интервалах тело быстро адаптируется к предсказуемому ритму: оно «знает», когда будет нагрузка и когда отдых. В рваном беге этой предсказуемости нет. Каждое ускорение — сюрприз для организма, требующий мгновенной мобилизации. Это создаёт более глубокую адаптацию и лучше переносится на игровые условия, где момент рывка непредсказуем.
| Режим бега | % от максимума | Энергосистема | Ощущения |
|---|---|---|---|
| Восстановительная трусца | 50-60% | Аэробная (жиры) | Легко разговаривать |
| Базовый бег | 65-75% | Аэробная (углеводы + жиры) | Можно говорить фразами |
| Темповый бег | 80-85% | Аэробно-анаэробная | Говорить тяжело |
| Ускорение/спринт | 90-100% | Анаэробная | Говорить невозможно |
Цель упражнения
Какую проблему решает
Многие футболисты обладают либо хорошей базовой выносливостью (могут бежать долго, но медленно), либо хорошей скоростью (могут рвануть, но быстро сдуваются). Рваный бег соединяет эти качества, тренируя способность многократно ускоряться на фоне длительной работы. Он решает проблему «одноразового игрока» — того, кто делает один рывок и потом полтайма восстанавливается.
Какие навыки развивает
Упражнение комплексно воздействует на физиологию выносливости. Повторная способность к спринту (RSA) — главный показатель игровой формы. Лактатная толерантность — умение работать при высоком уровне молочной кислоты. Аэробная база — способность восстанавливаться между рывками. Ментальная переключаемость — готовность в любой момент перейти от отдыха к максимуму. Экономичность бега — эффективная техника при разных скоростях.
Ожидаемый результат
После 6-8 недель регулярного рваного бега (2 раза в неделю) игрок заметит конкретные изменения. Субъективно: меньше «задыхания» после рывков, быстрее восстановление между спринтами, способность держать высокий темп дольше. Объективно: улучшение показателей в тестах RSA (повторные спринты), снижение падения скорости к концу матча, повышение общего пройденного расстояния за игру.
Реквизит
🔶 Конусы для разметки (опционально)
⌚ Часы/пульсометр
🏟️ Поле или открытое пространство
📢 Свисток (для групповой работы)
🎵 Плеер с музыкой (опционально)
Подробное описание
Пространство: Рваный бег требует открытой площадки. Идеально — футбольное поле, стадион, парк. Минимальная длина маршрута — 200-300 метров, чтобы было место для ускорений. Можно бегать по кругу (по периметру поля), по прямой с разворотами или по пересечённой местности (парк, лес).
Конусы: Не обязательны, но полезны для структурированного варианта. Можно расставить маркеры на разных расстояниях: каждые 20-30 метров. Это даёт ориентиры для ускорений: «от синего до красного — спринт, от красного до жёлтого — трусца».
Пульсометр: Позволяет контролировать интенсивность объективно. Цель — переключение между зонами: восстановление (60-70% от максимального пульса), базовый бег (70-80%), ускорение (85-95%). Без пульсометра можно ориентироваться по ощущениям и «разговорному тесту».
Свисток: Для групповой работы тренер даёт сигналы к ускорению и восстановлению. Это добавляет элемент непредсказуемости — игроки не знают, когда прозвучит команда. Альтернатива — голосовые команды или визуальные сигналы.
| Формат | Длительность | Ускорения | Уровень |
|---|---|---|---|
| Короткий | 15-20 мин | 8-12 | Начинающие, восстановление |
| Стандартный | 25-35 мин | 15-20 | Средний уровень |
| Длинный | 40-50 мин | 25-35 | Продвинутые |
| Игровой | 2×20 мин | 20-30 за тайм | Симуляция матча |
Поэтапное выполнение
1 Разминка и вход в ритм
Рваный бег начинается не с места — нужен постепенный вход. Первые 5-7 минут — лёгкий бег в разговорном темпе. Цель — поднять температуру тела, усилить кровоток к мышцам, активировать сердечно-сосудистую систему. Дыхание свободное, можно переговариваться с партнёрами.
После базовой разминки — динамическая растяжка на ходу: выпады с поворотом, захлёсты голени, высокое поднимание бедра, боковые приставные шаги. Это готовит мышцы к разным режимам движения. Завершение разминки — 2-3 коротких ускорения (5-7 секунд) на 70-80% от максимума. Это «включает» быстрые мышечные волокна.
К концу разминки пульс должен быть в зоне 65-75% от максимума, появиться лёгкая испарина, ощущение готовности к работе. Не торопитесь — недостаточная разминка перед рваным бегом — прямой путь к травме при первом же спринте.
⏱️ 8-10 минут2 Первый блок: освоение переключений
Начинаем рваный бег с умеренной интенсивности. Базовый режим — комфортный бег (65-70% усилий). Ускорения — на 80-85% (не максимум!). Длительность ускорений: 10-20 секунд или 50-100 метров. Восстановление между ускорениями: до возвращения дыхания к «разговорному» уровню.
Структура первого блока (примерно 8-10 минут): 2 минуты базовый бег → ускорение 15 сек → 1.5 минуты восстановление → ускорение 20 сек → 2 минуты базовый бег → ускорение 15 сек → и так далее. Всего 4-6 ускорений. Цель — почувствовать ритм переключений, «размять» анаэробную систему.
В групповой работе тренер даёт команды свистком или голосом. В индивидуальной работе игрок сам выбирает моменты ускорений — по ориентирам (фонарь, дерево, конус) или по внутреннему ощущению. Главное — не превращать это в монотонный интервал с предсказуемым ритмом.
⏱️ 8-10 минут3 Основной блок: игровая интенсивность
Теперь поднимаем планку. Ускорения — на 90-95% от максимума, настоящие спринты. Базовый бег — чуть быстрее, 70-75%. Восстановление — короче, не дожидаясь полного восстановления дыхания. Это симуляция игры, где никто не ждёт, пока ты отдышишься.
Варьируйте длину ускорений: короткие взрывы (5-10 секунд, 20-40 метров) и более длинные рывки (15-25 секунд, 60-120 метров). Варьируйте паузы: иногда — минута восстановления, иногда — всего 20-30 секунд. Непредсказуемость — ключ к эффективности.
В этом блоке добавляйте изменения направления: ускорение по прямой → резкий поворот → продолжение спринта. Или: ускорение → торможение → немедленное ускорение в другую сторону. Это ещё больше приближает тренировку к игровым реалиям, где рывки редко бывают по прямой линии.
⏱️ 12-18 минут4 Финальный блок: работа через усталость
К этому моменту накоплена усталость — и это намеренно. Последний блок тренирует способность ускоряться, когда ноги уже «забиты». Именно здесь куётся характер игрока последних минут матча, когда нужно рвануть, а сил, кажется, нет.
Структура финального блока: серия из 4-6 ускорений с сокращающимся отдыхом. Первый спринт — 90 секунд восстановления. Второй — 75 секунд. Третий — 60. И так далее до 30-45 секунд. Длина спринтов одинаковая (например, 60 метров). Это создаёт нарастающее давление.
Альтернативный вариант: «до отказа» — непрерывный бег с ускорениями по собственному выбору, пока можешь поддерживать качество спринтов. Когда ускорения становятся «вялыми» (субъективно чувствуешь, что это уже не спринт) — сигнал к завершению блока.
⏱️ 8-12 минут5 Заминка и восстановление
После интенсивного рваного бега нельзя просто остановиться. 5-7 минут очень лёгкого бега или быстрой ходьбы — обязательное условие. Это помогает сердцу постепенно снизить ритм, кровотоку — вывести продукты метаболизма из мышц, нервной системе — перейти из режима «бой» в режим восстановления.
После бега — комплексная статическая растяжка. Приоритет: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икроножные, ягодичные, сгибатели бедра. Эти мышцы работали в разных режимах и нуждаются в возвращении к нормальной длине. Каждая позиция — 30-45 секунд, глубокое дыхание.
Завершение — обсуждение тренировки, если работа групповая. Как прошло? Какие ускорения были самыми тяжёлыми? Кто почувствовал прогресс по сравнению с прошлой неделей? Эта рефлексия закрепляет осознанность и помогает настроиться на следующую тренировку.
⏱️ 8-10 минутВремя на каждый этап
| Этап | Короткая (30 мин) | Стандартная (45 мин) | Длинная (60 мин) |
|---|---|---|---|
| Разминка | 6 мин | 8 мин | 10 мин |
| Первый блок | 6 мин | 8 мин | 10 мин |
| Основной блок | 10 мин | 15 мин | 20 мин |
| Финальный блок | 4 мин | 8 мин | 12 мин |
| Заминка | 4 мин | 6 мин | 8 мин |
💡 Как выбрать длительность
30 минут: Поддержание формы в сезоне, дополнение к другим тренировкам, работа с начинающими.
45 минут: Стандартная развивающая тренировка для большинства игроков.
60 минут: Углублённая работа в подготовительный период, для хорошо подготовленных.
Бланки и карточки
Протокол рваного бега
Для отслеживания нагрузки и прогресса.
| Параметр | План | Факт | Примечания |
|---|---|---|---|
| Общее время | ___ мин | ___ мин | |
| Количество ускорений | ___ | ___ | |
| Средний пульс | ___ уд/мин | ___ уд/мин | |
| Максимальный пульс | ___ уд/мин | ___ уд/мин | |
| RPE (1-10) | ___ | ___ |
Карточка вариантов ускорений
Разнообразие — ключ к эффективности фартлека.
| Тип | Длительность | Интенсивность | Когда использовать |
|---|---|---|---|
| Микро-рывок | 3-5 сек | 100% | Имитация рывка за мячом |
| Короткий спринт | 8-12 сек | 95% | Атакующий/защитный рывок |
| Средний рывок | 15-25 сек | 90% | Прорыв по флангу |
| Длинное ускорение | 30-45 сек | 85% | Возвращение в оборону |
| Темповый отрезок | 60-90 сек | 80% | Поддержание давления |
Пример структурированной тренировки (35 минут)
0:00-8:00 — Разминка: лёгкий бег + динамическая растяжка + 3 ускорения по 6 сек
8:00-16:00 — Блок 1: базовый бег с 5 ускорениями (15-20 сек) по ощущениям
16:00-28:00 — Блок 2: повышенный темп с 8-10 спринтами (разной длины), восстановление 45-90 сек
28:00-35:00 — Заминка: 4 мин трусца + 3 мин растяжка
Размер группы
Рваный бег адаптируется под любой размер группы, но организация различается.
| Размер группы | Организация | Сигналы |
|---|---|---|
| 1 человек | Индивидуально по ощущениям | Ориентиры, внутреннее чувство |
| 2-6 человек | Общий темп, синхронные ускорения | Голосовые команды, жесты |
| 7-15 человек | Бег колонной, лидер задаёт ритм | Свисток тренера |
| 16+ человек | Разделение на подгруппы по уровню | Несколько свистков/капитанов |
💡 Работа с разноуровневой группой
Если уровни сильно различаются — не заставляйте всех бежать вместе. Разделите на 2-3 подгруппы: «быстрые», «средние», «начинающие». Каждая бежит в своём темпе, но ускорения — по общему сигналу. Так все получают адекватную нагрузку.
Ключевые моменты для участников
1. Ускорение должно быть настоящим ускорением
Главная ошибка — превращение рваного бега в монотонный джоггинг с лёгкими «подбросами» темпа. Если ваши ускорения не заставляют дышать тяжело, не вызывают ощущения «рывка» — это не рваный бег, а прогулка. Когда команда «ускорение» — это взрыв, спринт, 90%+ от максимума. Иначе упражнение теряет смысл.
2. Восстановление — тоже часть тренировки
Не останавливайтесь после ускорения! Переходите на лёгкий бег или быструю ходьбу. Активное восстановление помогает быстрее вывести лактат из мышц и подготовиться к следующему рывку. Стоять на месте, согнувшись — худший вариант. Двигайтесь, дышите, готовьтесь.
3. Разнообразие — ваш друг
Не делайте все ускорения одинаковыми. Чередуйте: короткий взрыв на 5 секунд, затем длинный рывок на 20, потом серия из трёх мини-спринтов. Разная длина, разная интенсивность, разные паузы. Это и есть «игра со скоростью» — импровизация, а не механическое повторение.
4. Слушай тело, но не верь первой усталости
После 10-15 минут рваного бега тело начнёт «ныть»: хватит, устал, давай закончим. Это ложный сигнал — организм просто выходит из зоны комфорта. Настоящая усталость — когда ускорения объективно замедляются, техника разваливается. До этого момента — работаем через дискомфорт.
5. Техника бега не должна страдать
Усталость провоцирует на «шаркающий» бег: короткий шаг, опущенные плечи, тяжёлое приземление. Боритесь с этим! Держите осанку, работайте руками, приземляйтесь мягко. Если техника разваливается — это сигнал снизить интенсивность или закончить. Бег с плохой техникой — травма в ожидании.
Обсуждение, актуальные вопросы
Вопросы для группового обсуждения
«Какое ускорение было самым тяжёлым?» — Обычно это ускорения в финальном блоке или первое ускорение после длинной паузы. Обсуждение помогает понять индивидуальные паттерны утомления.
«Чем рваный бег отличается от обычных интервалов?» — Провокационный вопрос для понимания сути. Ключевые отличия: непредсказуемость, вариативность длины/интенсивности, отсутствие жёстких рамок.
«Как это связано с игрой?» — Обсудите: в матче вы не знаете, когда придётся рвануть. Мяч не предупреждает за 30 секунд. Рваный бег тренирует именно эту готовность к мгновенному переключению.
Типичные вопросы от участников
❓ «Сколько ускорений я должен сделать за тренировку?»
Нет жёсткого числа — это зависит от длительности, интенсивности и вашего уровня. Ориентир для 30-минутной тренировки: 12-18 ускорений. Для 45-минутной: 20-28. Но качество важнее количества. 15 настоящих спринтов лучше, чем 30 «полурывков».
❓ «Можно ли делать рваный бег каждый день?»
Нет. Рваный бег с высокой интенсивностью — серьёзная нагрузка, требующая 48-72 часов восстановления. Оптимально: 2 раза в неделю. Между тренировками — низкоинтенсивная работа или отдых. Ежедневный рваный бег приведёт к перетренированности.
❓ «Что если я не могу ускоряться так часто, как другие?»
Это нормально — уровни разные. Делайте меньше ускорений, но качественных. Или увеличьте паузы восстановления. Со временем способность к повторным спринтам улучшится. Не сравнивайте себя с другими — сравнивайте себя сегодняшнего с собой вчерашним.
Примеры выполнения
Пример 1: Индивидуальная тренировка в парке
Игрок выходит на 35-минутную пробежку в городском парке. Первые 8 минут — лёгкий бег с растяжкой на ходу. Затем — рваный бег по ощущениям: увидел скамейку — ускорился до неё, фонарь — рванул к нему, длинная прямая — темповый отрезок. Каждые 2-4 минуты — ускорение разной длины. Всего за тренировку — около 15 ускорений. Последние 5 минут — заминка. Никаких часов, никаких сигналов — только тело и интуиция.
Пример 2: Групповая тренировка на поле
Команда из 16 человек делится на две подгруппы по уровню. Тренировка на футбольном поле, бег по периметру. Тренер с двумя свистками: короткий свисток — ускорение 10-15 секунд, длинный — ускорение 25-30 секунд. Сигналы подаются с непредсказуемыми интервалами (от 30 секунд до 2 минут). Быстрая группа бежит впереди, медленная — сзади. За 40 минут работы — около 22 ускорений. Заминка — совместная растяжка с обсуждением.
Пример 3: Симуляция матча
Продвинутый формат для предсезонки. Два «тайма» по 20 минут с 5-минутным «перерывом». Первый тайм — умеренная интенсивность, 10-12 ускорений, имитация начала матча. Перерыв — ходьба, глотки воды, разговор. Второй тайм — повышенная интенсивность, 12-15 ускорений, имитация концовки матча, когда нужно терпеть. После — расширенная заминка 10 минут. Общая нагрузка приближена к реальному матчу.
Интерпретация результатов
Прогресс в рваном беге оценивается через несколько показателей.
Показатели прогресса
| Показатель | Как оценить | Признак прогресса |
|---|---|---|
| Количество ускорений | Подсчёт за тренировку | Больше качественных ускорений за то же время |
| Восстановление | Время до нормализации дыхания | Быстрее возвращение к базовому пульсу |
| Качество последних ускорений | Субъективная оценка/время | Меньше падение скорости к концу |
| RPE после тренировки | Шкала 1-10 | Та же нагрузка ощущается легче |
Тест повторных спринтов (RSA)
Простой тест прогресса:
6 спринтов по 30 метров с 20 секундами отдыха между ними. Фиксируйте время каждого спринта.
- Суммарное время всех 6 спринтов — общий показатель
- Разница между первым и последним спринтом — показатель утомляемости
- Падение более 10% — низкий уровень RSA
- Падение 5-10% — средний уровень
- Падение менее 5% — высокий уровень
Повторяйте тест каждые 4-6 недель для отслеживания прогресса.
⚠️ Красные флаги:
- Резкое падение качества ускорений в середине тренировки — возможно, слишком агрессивное начало
- Боль в суставах или мышцах во время бега — остановиться, проверить технику
- Невозможность восстановить дыхание даже после длинных пауз — перегрузка, закончить тренировку
- Регресс показателей RSA-теста — признак перетренированности, нужен отдых
Когда применять, противопоказания
Оптимальные ситуации для применения
- Подготовительный период: 2-3 раза в неделю для построения игровой выносливости
- Соревновательный период: 1 раз в неделю для поддержания формы, минимум за 72 часа до матча
- После травмы: Как элемент постепенного возвращения к нагрузкам (укороченный формат, сниженная интенсивность)
- Разнообразие: Когда надоели стандартные интервалы, нужна смена формата
- Индивидуальная работа: Для игроков, которым нужна дополнительная выносливость
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять:
- За 24-48 часов до матча — остаточная усталость повлияет на игру
- При травмах нижних конечностей (даже лёгких) — высокий риск усугубления
- На жёстких покрытиях (асфальт, бетон) — повышенная ударная нагрузка
- В жаркую погоду без адекватной гидратации — риск теплового удара
- При признаках перетренированности (хроническая усталость, снижение результатов)
Рекомендации для ведущего
1. Сохраняйте непредсказуемость
Не давайте сигналы через равные интервалы — это убивает суть фартлека. Варьируйте паузы: 30 секунд, потом 2 минуты, потом 45 секунд. Варьируйте длину ускорений. Пусть игроки не знают, когда прозвучит следующий свисток — как в реальной игре.
2. Следите за качеством ускорений
Ускорение должно быть взрывом, а не «припусканием». Если видите, что игроки только чуть-чуть прибавляют — требуйте больше. «Это не ускорение! Рванули!» Но если видите, что все «умирают» — дайте больше восстановления. Баланс между требовательностью и адекватностью.
3. Учитывайте индивидуальные уровни
В любой группе есть «быстрые» и «медленные». Не заставляйте всех бежать одним темпом — это либо недогруз для сильных, либо убийство для слабых. Разделите на подгруппы или позвольте каждому работать в своём базовом темпе, синхронизируя только моменты ускорений.
4. Используйте местность и ориентиры
Если тренировка в парке или на стадионе — используйте естественные маркеры. «От этого дерева до того фонаря — спринт!» Это добавляет игровой элемент и позволяет варьировать дистанции естественно. Холмы, повороты, разный рельеф — всё делает тренировку богаче.
5. Завершайте на позитиве
Последнее ускорение тренировки должно быть успешным. Если игроки «умерли» — дайте им отдохнуть и сделать финальный рывок качественно. Психологически важно заканчивать победой над собой, а не падением. Это создаёт мотивацию для следующей тренировки.
Возможные модификации упражнения
1. «Рваный бег с мячом» — техническая интеграция
Всё то же самое, но с ведением мяча. Базовый бег — контролируемое ведение. Ускорение — рывок с мячом на скорости. Это добавляет техническую сложность и приближает тренировку к игровым условиям. Подходит для работы с командой, когда нужно совместить физику и технику.
2. «Командная погоня» — соревновательный формат
Группа бежит колонной. По сигналу последний игрок рвётся вперёд и становится первым. Затем — следующий. Это создаёт естественную конкуренцию: никто не хочет быть последним, все рвутся обогнать. Отличная мотивация для групповой работы.
3. «Рваный бег по зонам» — структурированный вариант
Поле размечается конусами на зоны: зелёная (трусца), жёлтая (темповый бег), красная (спринт). Игрок бежит по периметру, меняя режим в зависимости от зоны. Это добавляет предсказуемость, но сохраняет вариативность за счёт разной длины зон.
4. «Холмистый фартлек» — работа на рельефе
Если есть доступ к пересечённой местности — используйте её. Подъёмы — зона ускорений (против гравитации). Спуски — восстановление (контролируемый бег вниз). Равнина — базовый бег. Естественный рельеф делает тренировку интереснее и развивает силу бега в гору.
5. «Рваный бег по пульсу» — контролируемая интенсивность
Для тех, кто использует пульсометр. Ускорение — до достижения 90% от максимального пульса. Восстановление — до падения пульса до 70%. Это индивидуализирует нагрузку: каждый работает в своих зонах. Подходит для разноуровневых групп и точного контроля интенсивности.
Заключение
Рваный бег с ускорениями — это разговор вашего тела с футбольной игрой на её языке. Не монотонные километры, не роботизированные интервалы, а живая импровизация с переменным темпом. Вы учитесь тому, что невозможно выучить по учебнику: мгновенно переключаться из режима «круиз» в режим «атака» и обратно. Снова и снова. До конца матча. До последней минуты. Когда соперник уже «сдох», а вы всё ещё способны рвануть за мячом — вот тогда вы поймёте, зачем были те тренировки в парке, те свистки тренера, те ускорения через «не могу». Рваный бег делает вас машиной, которая не глохнет.