Упражнение 3.4

Горка выносливости

💪 Выносливость и физподготовка

Описание упражнения

Горка выносливости — это упражнение-восхождение, которое строит характер и тело одновременно. Представьте себе лестницу, где каждая ступенька — новый уровень интенсивности. Вы начинаете внизу, с лёгкого бега, поднимаетесь всё выше и выше к максимальным нагрузкам, а затем плавно спускаетесь обратно. Это не просто физическое испытание — это путешествие через собственные границы. Каждый подъём учит тело работать на пределе, каждый спуск — восстанавливаться на ходу. Горка — идеальная метафора футбольного матча, где интенсивность постоянно скачет вверх и вниз.

Структура упражнения напоминает пирамиду: дистанции или время работы нарастают до пика, а затем уменьшаются. Классический вариант — бег 100 м, 200 м, 300 м, 400 м, 300 м, 200 м, 100 м. Или временной вариант: 30 секунд, 60 секунд, 90 секунд, 120 секунд, 90 секунд, 60 секунд, 30 секунд интенсивного бега с периодами отдыха между отрезками. Красота горки в её психологической структуре: когда достигаешь вершины, знаешь, что самое трудное позади, и спуск кажется легче, хотя нагрузка остаётся серьёзной.

Почему «горка» эффективнее обычных интервалов? Потому что она учит организм адаптироваться к нарастающей усталости и продолжать работать качественно даже тогда, когда хочется остановиться. К моменту достижения пика тело уже накопило существенный метаболический стресс. И именно в этом состоянии приходится выполнять самый тяжёлый отрезок. Это имитирует ключевые моменты матча — концовки таймов, овертаймы, решающие минуты, когда победа достаётся тем, кто способен терпеть и работать несмотря ни на что.

Теоретическая основа

Горка выносливости работает на стыке нескольких энергетических систем организма. На коротких отрезках (100-200 м) преобладает анаэробный гликолиз — расщепление глюкозы без кислорода с образованием лактата. На длинных отрезках (400 м и более) подключается аэробная система — окислительное фосфорилирование с использованием кислорода. Чередование этих систем в рамках одной тренировки создаёт уникальный адаптационный стимул: организм учится гибко переключаться между режимами энергообеспечения, что критически важно для футбола с его непредсказуемой сменой интенсивностей.

Психофизиологический аспект горки не менее важен. Нарастающая интенсивность создаёт постепенный стресс, к которому организм успевает адаптироваться. В отличие от «шоковых» тренировок, где максимальная нагрузка даётся сразу, горка готовит тело и разум поэтапно. Это развивает не только физическую, но и ментальную выносливость — способность терпеть дискомфорт, сохранять концентрацию и верить в свои силы даже на грани возможностей. Профессиональные спортсмены часто говорят, что последние 20% результата — это 80% психологии. Горка тренирует именно эти 80%.

Отрезок	Энергосистема	Интенсивность	Ощущения
100 м	АТФ-КрФ + гликолиз	90-95%	Быстро, но контролируемо
200 м	Гликолиз	85-90%	Ноги начинают гореть
300 м	Гликолиз + аэробная	80-85%	Нарастает тяжесть
400 м (пик)	Аэробная + гликолиз	75-80%	Максимальное терпение

Цель упражнения

Какую проблему решает

Многие футболисты хорошо справляются с равномерной нагрузкой, но «ломаются» при нарастающем темпе. Когда соперник прибавляет обороты, когда счёт требует отыграться, когда тренер кричит «давай!» — организм должен не просто работать, а работать больше, чем раньше. Горка выносливости тренирует именно эту способность — прибавлять под нагрузкой, находить резервы там, где кажется, что их уже нет. Это упражнение для тех, кто хочет быть сильнее в решающие моменты.

Какие навыки развивает

Упражнение комплексно воздействует на физиологию и психологию. Физиологический уровень: повышается лактатный порог, улучшается способность утилизировать молочную кислоту, развивается аэробная и анаэробная выносливость одновременно. Психологический уровень: формируется умение терпеть нарастающий дискомфорт, развивается вера в себя, укрепляется способность сохранять волевой контроль в условиях усталости. Тактический уровень: игрок учится распределять силы, чувствовать свой темп, принимать решения о том, когда прибавить, а когда сохранить резерв.

Ожидаемый результат

После 6-8 недель регулярного выполнения (1-2 раза в неделю) футболист заметит качественные изменения. Субъективно: вторые таймы перестанут казаться «адом», появится ощущение запаса сил даже к 80-й минуте. Объективно: улучшатся результаты в тестах (бип-тест, тест Купера, Йо-Йо тест), снизится время восстановления пульса после нагрузок. В игре: возрастёт количество интенсивных действий во второй половине матча, улучшится качество решений в условиях усталости.

Реквизит

🔶 Конусы (10-15 шт) ⌚ Секундомер 📏 Мерная лента (50+ м) 📱 Пульсометры 💧 Вода для игроков

Подробное описание реквизита

Конусы: Необходимы для разметки дистанций. Расставляются на отметках 100 м, 200 м, 300 м, 400 м от стартовой линии. Дополнительные конусы обозначают зону старта/финиша и точку разворота (если используется челночный вариант). Рекомендуются конусы яркого цвета, хорошо видимые на любом покрытии.

Мерная лента или размеченное поле: Точность дистанций важна для отслеживания прогресса. Стандартное футбольное поле удобно для разметки: 100 м — примерно длина поля, 50 м — до центральной линии. Если поле не размечено, используйте мерную ленту для точной установки конусов.

Секундомер: Для контроля времени работы (в временном варианте горки) и времени отдыха. Рекомендуется использовать секундомер с функцией интервалов или специальное приложение, которое подаёт звуковые сигналы.

Пульсометры: Особенно полезны для горки, где важно отслеживать динамику пульса на разных отрезках. Позволяют убедиться, что игрок работает в целевых зонах и адекватно восстанавливается между отрезками.

Вода: Горка — интенсивное упражнение, вызывающее значительное потоотделение. Бутылки с водой должны быть доступны в зоне отдыха. Рекомендуется делать 2-3 глотка между отрезками.

Вариант горки	Дистанции	Общий объём
Малая	50-100-150-200-150-100-50 м	800 м
Средняя	100-200-300-400-300-200-100 м	1600 м
Большая	200-300-400-600-400-300-200 м	2400 м
Временная	30-60-90-120-90-60-30 сек	8 минут работы

Поэтапное выполнение

1 Подготовка поля и разминка

Тренер заранее размечает дистанции конусами. Для классической средней горки: старт — 100 м — 200 м — 300 м — 400 м. Если пространство ограничено, используется челночный вариант: бег до конуса и обратно. В этом случае отметки ставятся на 50 м, 100 м, 150 м, 200 м (и обратный путь удваивает дистанцию).

Разминка должна быть полноценной — горка требует готовности всех энергетических систем. Начните с 5 минут лёгкого бега, затем динамическая растяжка: выпады в движении, махи ногами, вращения корпуса. После этого — специальные беговые упражнения на 30-40 метров: бег с высоким подниманием бедра, захлёст голени, приставные шаги, многоскоки.

Финальная часть разминки — 2-3 прогрессивных ускорения на 60-80 метров: первое на 60% усилия, второе на 75%, третье на 85%. Это «включает» анаэробные системы и готовит тело к интенсивной работе. После ускорений — 2 минуты ходьбы и глубокого дыхания перед стартом основной работы.

⏱️ 12-15 минут

2 Инструктаж и целеполагание

Перед стартом тренер объясняет структуру горки и ключевые принципы. Главное правило: темп должен быть таким, чтобы его можно было поддерживать на всех отрезках с минимальным падением. Типичная ошибка — слишком быстрый старт на первом отрезке, который приводит к «крушению» на вершине. Лучше начать консервативно и прибавлять, чем стартовать героически и финишировать на четвереньках.

Каждый игрок получает индивидуальные ориентиры. Опытные могут ориентироваться на время (например, каждые 100 м за 18-20 секунд). Менее подготовленные — на пульс (не выше 180 на пике) или ощущения (шкала RPE не выше 8-9 на вершине). Тренер напоминает: это не соревнование с партнёрами, это соревнование с самим собой.

Отдельно обсуждается время отдыха между отрезками. Классический вариант — отдых равен времени работы (пробежал 200 м за 40 секунд — отдыхаешь 40 секунд). Для начинающих — отдых в 1.5-2 раза дольше времени работы. Для продвинутых — отдых вдвое короче. Выбор режима зависит от целей тренировки и уровня подготовки группы.

⏱️ 3-5 минут

3 Восхождение — нарастающие отрезки

По сигналу тренера игроки стартуют на первый отрезок (100 м). Темп — контролируемо быстрый, примерно 85-90% от максимума. Цель — создать базу без чрезмерного закисления. После финиша — активное восстановление: медленная ходьба, глубокое дыхание, лёгкое встряхивание ног.

Второй отрезок (200 м) — темп чуть ниже, 80-85%. Тело уже накопило некоторый лактат, и задача — не дать ему взорваться. Третий отрезок (300 м) — ещё чуть медленнее, 75-80%. Здесь начинается настоящее испытание: ноги тяжелеют, дыхание учащается, появляется желание остановиться.

Четвёртый отрезок (400 м) — вершина горки, момент истины. Темп — 70-75%, но субъективно это ощущается как 100% усилия из-за накопленной усталости. Здесь проявляется характер: способность продолжать работать, когда каждая клеточка тела кричит «стоп». После вершины — увеличенный отдых (в 1.5-2 раза дольше обычного) для частичного восстановления перед спуском.

⏱️ 12-18 минут

4 Спуск — убывающие отрезки

Психологически спуск кажется легче: дистанции сокращаются, вершина позади. Но физиологически организм по-прежнему работает на фоне серьёзного утомления. Задача — не расслабляться, а поддерживать качество бега. Это тренирует способность «добавлять» в конце матча, когда соперник уже сдался.

Пятый отрезок (300 м) — темп можно немного поднять по сравнению с пиком, до 75-80%. Шестой отрезок (200 м) — ещё быстрее, 80-85%. Тело начинает «оживать», лактат постепенно выводится. Седьмой отрезок (100 м) — финальный рывок, 85-90% или даже выше, если остались силы.

Важный психологический момент: последний отрезок должен быть осознанно быстрым. Не «дотерпеть», а «добить». Это формирует установку на сильный финиш, которая переносится в игровые ситуации. Тренер поддерживает голосом: «Последний! Всё, что есть! Финиш!»

⏱️ 10-15 минут

5 Заминка и рефлексия

После финального отрезка — 5-7 минут очень лёгкого бега или быстрой ходьбы. Резкая остановка после интенсивной работы опасна: кровь «застаивается» в ногах, возможно головокружение, тошнота. Движение поддерживает кровоток и ускоряет выведение лактата.

Затем — статическая растяжка всех основных мышечных групп: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икроножные, ягодичные, сгибатели бедра. Каждую позицию удерживать 30-45 секунд. Растяжка после горки особенно важна — она снижает мышечную боль на следующий день и ускоряет восстановление.

Заключительная часть — групповое обсуждение. Тренер спрашивает об ощущениях на каждом отрезке, о самом сложном моменте, о стратегиях преодоления. Игроки делятся опытом, что помогало, что мешало. Эта рефлексия развивает осознанность и помогает лучше понять своё тело. Результаты (времена, пульс) записываются для отслеживания прогресса.

⏱️ 10-12 минут

Время на каждый этап

Этап	Малая горка	Средняя горка	Большая горка
Разминка	10 мин	12 мин	15 мин
Инструктаж	3 мин	4 мин	5 мин
Восхождение	8 мин	15 мин	22 мин
Спуск	7 мин	12 мин	18 мин
Заминка	8 мин	10 мин	12 мин

💡 Общая продолжительность

Малая горка: 36 минут — для начинающих или восстановительных тренировок.

Средняя горка: 53 минуты — стандартный вариант для большинства команд.

Большая горка: 72 минуты — для продвинутых игроков в подготовительный период.

Бланки и карточки

Протокол горки выносливости

Заполняется тренером или самим игроком для отслеживания результатов и прогресса.

Отрезок	Время	Пульс после	RPE (1-10)
100 м (подъём)	___.___ сек	___ уд/мин	___
200 м (подъём)	___.___ сек	___ уд/мин	___
300 м (подъём)	___.___ сек	___ уд/мин	___
400 м (пик)	___.___ сек	___ уд/мин	___
300 м (спуск)	___.___ сек	___ уд/мин	___
200 м (спуск)	___.___ сек	___ уд/мин	___
100 м (спуск)	___.___ сек	___ уд/мин	___

Карточка темпа для игрока

Ориентировочные времена для каждого отрезка, чтобы игрок мог контролировать темп.

Дистанция	Новичок	Средний	Продвинутый
100 м	20-22 сек	17-19 сек	14-16 сек
200 м	45-50 сек	38-42 сек	32-36 сек
300 м	75-85 сек	62-70 сек	52-58 сек
400 м	105-120 сек	85-95 сек	70-80 сек

Как пользоваться карточкой: Сравните время на первом 100-метровом отрезке (подъём) с временем на последнем 100-метровом отрезке (спуск). Разница более 3 секунд — слишком быстрый старт. Разница менее 1 секунды или последний быстрее — отличная раскладка!

Размер группы

Горка выносливости может выполняться индивидуально или группой. Размер группы влияет на организацию и динамику упражнения.

Размер группы	Организация	Особенности
1-4 человека	Индивидуальный старт	Максимум внимания, точный хронометраж
5-10 человек	Групповой старт	Соревновательный эффект, взаимная мотивация
11-16 человек	Старт волнами (2 группы)	Вторая группа стартует когда первая на полпути
17+ человек	Две параллельные горки	Разделить по уровню подготовки

💡 Практический совет

Оптимальный размер группы: 6-12 человек. Это создаёт здоровую конкуренцию без хаоса. При разном уровне подготовки разделите группу на «быстрых» и «стабильных» — первые соревнуются за лучшее время, вторые — за лучшую раскладку (минимальную разницу между первым и последним отрезком).

Ключевые моменты для участников

1. Сдержанный старт — залог успеха

Самая распространённая ошибка — слишком быстрый первый отрезок. Адреналин, свежие ноги, желание показать результат толкают на «героический» старт. А потом на вершине приходит расплата: ноги наливаются свинцом, дыхание сбивается, каждый шаг — пытка. Начни на 5-10% медленнее, чем хочется. Ты добавишь на спуске то, что сэкономил на подъёме.

2. Вершина — это ментальная битва

На пике горки (самый длинный отрезок) тело кричит «стоп», а разум должен отвечать «продолжаем». Это момент, когда тренируется характер. Не смотри на дистанцию до финиша — разбей её на маленькие цели: «до того конуса», «ещё 50 метров», «последний поворот». Маленькие победы складываются в большую.

3. Спуск — не расслабление, а доказательство

Психологически спуск кажется легче, и многие позволяют себе «отпустить» темп. Это ошибка. Спуск — время доказать, что ты сильнее усталости. Постарайся, чтобы последний 100-метровый отрезок был быстрее или равен первому. Это признак мастерства в раскладке сил и железной воли.

4. Дыхание — твой метроном

На длинных отрезках дыхание имеет критическое значение. Найди свой ритм: например, 2 шага — вдох, 2 шага — выдох. Или 3-3 для более медленного темпа. Не задерживай дыхание, не дыши поверхностно. Глубокий, ритмичный вдох-выдох обеспечивает мышцы кислородом и помогает контролировать пульс.

5. Используй отдых правильно

Время между отрезками — не просто пауза, а активное восстановление. Не стой на месте, не сгибайся пополам. Медленно ходи, руки на бёдрах или за головой (открытая грудная клетка для дыхания). Делай 2-3 глотка воды. Мысленно готовься к следующему отрезку. Войди на старт собранным, а не расхлябанным.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопросы для группового обсуждения

«Какой отрезок был самым сложным и почему?» — Этот вопрос выявляет индивидуальные особенности. Для одних сложнее всего пик (недостаток выносливости), для других — спуск (психологическое расслабление). Ответы помогают понять, над чем работать каждому игроку.

«Как менялась ваша стратегия от подъёма к спуску?» — Анализ тактики распределения сил. Умение адаптировать стратегию по ходу упражнения — ценный навык, переносимый в игровые ситуации. Кто-то начал слишком быстро и вынужден был сбавить. Кто-то, наоборот, нашёл резервы на спуске.

«Что помогало преодолевать момент «хочу остановиться»?» — Обмен ментальными стратегиями. Техники преодоления: разбивка дистанции на сегменты, мантры («ещё чуть-чуть»), визуализация финиша, фокус на дыхании. Эффективные приёмы одних могут помочь другим.

«Сравните ваши ощущения на первом и последнем 100-метровом отрезках» — Оценка раскладки. Если первый казался «лёгким», а последний — «адским», значит старт был слишком быстрым. Идеал — когда последний отрезок субъективно легче, несмотря на накопленную усталость (признак хорошей раскладки и открывшегося «второго дыхания»).

Типичные вопросы от участников

❓ «Почему нельзя просто бежать 1600 м без остановок?»

Непрерывный бег и горка тренируют разные качества. Горка с отдыхом позволяет работать на более высокой интенсивности на каждом отрезке, что даёт больший стимул для развития анаэробной выносливости. Кроме того, чередование работы и отдыха ближе к реальности футбольного матча.

❓ «Как понять, что я выбрал правильный темп?»

Признаки правильного темпа: разница времени между первым и последним 100-метровым отрезком не более 2-3 секунд; пульс на пике не превышает 95% от максимума; субъективная оценка на вершине 8-9 баллов, но не 10; после финиша чувствуете усталость, но не изнеможение.

❓ «Как часто делать горку?»

Горка — высокоинтенсивное упражнение, требующее полного восстановления. Оптимальная частота: 1 раз в неделю в соревновательный период, 2 раза в неделю в подготовительный. Между горками — минимум 72 часа. Не делайте горку накануне или на следующий день после матча.

Примеры выполнения

Пример 1: Юношеская команда (15-16 лет)

Команда академии выполняет малую горку (50-100-150-200-150-100-50 м) как часть предсезонной подготовки. Тренер делит группу на две подгруппы по уровню: «лидеры» (лучшие результаты в бип-тесте) и «стабильные» (остальные). Лидеры соревнуются за лучшее суммарное время, стабильные — за лучшую раскладку. Отдых — равный времени работы. После горки — командное обсуждение: кто как справился, какие стратегии сработали. Лучший результат в раскладке отмечается наравне с лучшим временем.

Пример 2: Любительская команда (28-40 лет)

Команда «ветеранов» тренируется дважды в неделю. Горка — основное упражнение на выносливость. Учитывая разный уровень и возраст, тренер предлагает временной вариант: 30-60-90-120-90-60-30 секунд бега с равным отдыхом. Каждый бежит в своём темпе, цель — поддерживать одинаковую интенсивность на протяжении всего упражнения. После горки — обязательная растяжка (многие приходят после сидячей работы) и 10 минут на восполнение жидкости.

Пример 3: Полупрофессиональный клуб

Команда второго дивизиона проводит большую горку (200-300-400-600-400-300-200 м) в рамках сборов. Каждый игрок в пульсометре, данные записываются для анализа. Тренер устанавливает целевые коридоры пульса: на пике — 175-185 уд/мин, на отдыхе — не ниже 130 (активное восстановление). Отдых — 70% от времени работы. После горки — индивидуальный разбор: сравнение текущих результатов с данными прошлого сезона, рекомендации по корректировке темпа.

Интерпретация результатов

Горка выносливости даёт богатую информацию о состоянии игрока. Вот как интерпретировать данные.

Анализ раскладки

Показатель	Отлично	Хорошо	Требует работы
Разница первый/последний 100 м	0-1 сек (или последний быстрее)	1-3 сек	Более 3 сек
Падение темпа на пике	Менее 10%	10-15%	Более 15%
Восстановление пульса за отдых	До 65% от макс	65-75% от макс	Выше 75%
RPE на пике	8-9 баллов	9 баллов	10 баллов (чрезмерно)

Признаки прогресса

За 6-8 недель регулярных тренировок ожидайте:

Улучшение суммарного времени на 5-10%
Более ровную раскладку (меньше разница первый/последний)
Снижение пульса на тех же скоростях
Более быстрое восстановление между отрезками
Снижение субъективной оценки нагрузки при том же темпе

Красные флаги

⚠️ Сигналы проблем:

Резкое падение темпа после 2-3 отрезка — слишком агрессивный старт или недостаточная базовая выносливость
Пульс не опускается ниже 85% за время отдыха — переутомление или недовосстановление
Ухудшение результатов от тренировки к тренировке — признак перетренированности
Тошнота, головокружение, потемнение в глазах — немедленно прекратить, возможно обезвоживание или проблемы со здоровьем

Когда применять, противопоказания

Оптимальные ситуации для применения

Предсезонная подготовка (недели 3-6): Когда базовая аэробная выносливость уже заложена и можно переходить к более интенсивной работе.
Середина недельного микроцикла: За 3-4 дня до матча. Горка даёт достаточный стресс для поддержания формы, но оставляет время на восстановление.
Период без матчей: Паузы в календаре — отличное время для развивающих тренировок типа горки.
После восстановления от травмы: Как тест функциональной готовности и постепенное возвращение к соревновательным нагрузкам.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение:

В первые 48-72 часа после матча (организм не восстановился)
При любых острых травмах или в период реабилитации
В жаркую погоду (выше +30°C) без адекватной гидратации
При признаках простуды, недомогания, повышенной температуры
Два дня подряд или более 2 раз в неделю (риск перетренированности)

Возможные модификации упражнения

1. «Двойная вершина» — горка с двумя пиками

Структура: 100-200-400-200-400-200-100 м. После первого пика (400 м) — частичное «снижение» до 200 м, затем снова подъём на 400 м. Это имитирует ситуацию, когда после тяжёлого первого тайма нужно снова выйти на пик во втором. Психологически и физически намного тяжелее классической горки.

2. «Горка с мячом» — техника под нагрузкой

Каждый отрезок выполняется с ведением мяча. На коротких дистанциях — плотный контроль, на длинных — более свободное ведение. Это добавляет технический компонент и приближает упражнение к игровым условиям. Подходит для игроков с хорошей базовой техникой.

3. «Командная горка» — эстафетный формат

Команда делится на группы по 3-4 человека. Каждый участник пробегает один отрезок и передаёт эстафету следующему. Группа «поднимается» и «спускается» вместе. Это добавляет ответственность перед партнёрами и командный дух. Хороший вариант для разнообразия и тимбилдинга.

4. «Перевёрнутая горка» — начало с пика

Структура: 400-300-200-100-200-300-400 м. Самый длинный отрезок выполняется первым, на свежих ногах. Затем — снижение, и финальный подъём обратно к пику на фоне усталости. Психологически другой вызов: знать, что самое тяжёлое впереди, а не позади.

5. «Горка рельефа» — использование естественного уклона

Если есть возможность — проведите горку на реальном склоне. Подъём (нарастающие дистанции) — в гору, спуск (убывающие) — с горы. Бег в гору усиливает силовой компонент, бег с горы — скоростной и эксцентрическую нагрузку на мышцы. Уклон 3-5% оптимален, более крутые склоны травмоопасны.

Заключение

Горка выносливости — это больше, чем физическое упражнение. Это метафора футбольного пути: подъём через трудности к вершине, момент испытания на пике и победный спуск с чувством выполненного долга. Каждая горка делает вас сильнее не только телом, но и духом. Когда в матче станет по-настоящему тяжело, вы вспомните ту вершину на тренировке — и поймёте, что способны на большее, чем думали.