Упражнение 3.7

Работа с собственным весом

💪 Выносливость и физподготовка

Описание упражнения

Работа с собственным весом — это возвращение к корням силовой подготовки. Никаких тренажёров, штанг, гантелей — только вы и гравитация. Ваше тело становится и снарядом, и отягощением одновременно. Отжимания, приседания, подтягивания, планки, выпады — арсенал простых движений, которые делали сильными воинов Древней Греции и делают сильными футболистов XXI века. Это универсальный язык физической подготовки, понятный в любой точке мира, доступный в любых условиях.

Красота упражнений с собственным весом — в их честности. Тренажёр может обмануть, изолируя мышцу и позволяя слабым звеньям прятаться. Собственный вес требует работы всего тела как единой системы. Отжимание — это не только грудь и трицепсы, это кор, который держит тело ровным, это ноги, которые стабилизируют, это плечи, которые контролируют движение. Такая «честная» нагрузка создаёт функциональную силу — ту, которая работает на поле, а не только в зеркале спортзала.

Для футболиста упражнения с собственным весом — идеальный инструмент. Они доступны везде: в раздевалке, в гостиничном номере на выезде, на газоне перед тренировкой. Они не требуют оборудования и времени на настройку. Они развивают именно ту силу, которая нужна в игре: способность контролировать своё тело в пространстве, противостоять контактам, удерживать баланс под давлением. Это не культуризм — это боевая подготовка футбольного бойца.

Теоретическая основа

Упражнения с собственным весом относятся к закрытой кинетической цепи — когда конечности фиксированы относительно поверхности (руки при отжиманиях, ноги при приседаниях). Это ключевое отличие от многих тренажёров с открытой цепью (жим ногами, разгибание голени). Закрытая цепь активирует стабилизирующие мышцы и проприорецепторы — датчики положения тела в пространстве. Результат — не только сила, но и улучшенная координация, баланс, телесная осознанность.

Ещё одно преимущество — естественность движений. Эволюция миллионы лет оттачивала человеческое тело для определённых двигательных паттернов: толкание (отжимания), приседание, подтягивание, выпады, ротация корпуса. Упражнения с собственным весом воспроизводят эти паттерны, укрепляя те связи и цепи, которые природа предусмотрела. Тренажёры часто изолируют отдельные мышцы, нарушая эти связи. Собственный вес — это тренировка движений, а не мышц.

Движение	Базовое упражнение	Основные мышцы	Применение в футболе
Толкание горизонтальное	Отжимания	Грудные, трицепс, передняя дельта	Единоборства, отталкивание
Толкание вертикальное	Отжимания в стойке	Дельты, трицепс, верх груди	Вбрасывания, борьба вверху
Тяга вертикальная	Подтягивания	Широчайшие, бицепс, предплечья	Удержание соперника, стабильность
Приседание	Приседания	Квадрицепсы, ягодичные, кор	Рывки, прыжки, устойчивость

Цель упражнения

Какую проблему решает

Многие футболисты избегают силовой работы, считая её уделом качков и бодибилдеров. Или, наоборот, увлекаются тренажёрами, накачивая «показные» мышцы в ущерб функциональности. Работа с собственным весом разрушает оба мифа. Она показывает, что силовая тренировка — это не железо и не «мясо», а умение владеть своим телом. Это мост между миром силы и миром спорта.

Какие навыки развивает

Комплекс упражнений с собственным весом охватывает все аспекты физической подготовки. Базовая сила — способность преодолевать сопротивление (в данном случае — вес собственного тела). Силовая выносливость — способность проявлять силу многократно. Стабилизация — работа глубоких мышц, удерживающих позвоночник и суставы. Мобильность — упражнения требуют полной амплитуды движений. Координация — синхронная работа множества мышечных групп.

Ожидаемый результат

После 8-12 недель регулярной работы (2-3 раза в неделю) футболист увидит конкретные изменения. Количество повторений в базовых упражнениях вырастет на 30-50% (с 15 до 20-25 отжиманий, например). Появится ощущение «владения» своим телом — уверенность в движениях, баланс. В игре улучшится устойчивость в единоборствах, способность сохранять позицию под давлением, мощность ударов и выбросов.

Реквизит

🧘 Коврики (опционально) 🪑 Скамейка или возвышение 🏋️ Турник (для подтягиваний) ⌚ Таймер 📋 Карточки с упражнениями

Подробное описание

Коврики: Не обязательны, но повышают комфорт при упражнениях на полу (планки, скручивания, отжимания). На газоне можно работать без ковриков. На жёстких покрытиях они защищают запястья, локти, колени от давления.

Скамейка или возвышение: Расширяет арсенал упражнений. Отжимания с ногами на возвышении — усложнённый вариант. Отжимания с руками на возвышении — упрощённый. Болгарские выпады требуют опоры для задней ноги. Степ-апы — для подъёмов на платформу.

Турник: Для подтягиваний — одного из фундаментальных упражнений. Если турника нет, можно использовать горизонтальные перекладины на стадионе, ветки деревьев (проверив надёжность), или заменить подтягивания тягой в наклоне с партнёром.

Таймер: Для контроля времени при изометрических упражнениях (планки, удержания) и для организации интервальной работы. Подойдёт секундомер, телефон или специализированное приложение.

Категория	Базовые	Средние	Продвинутые
Толкание	Отжимания с колен	Классические отжимания	Отжимания с хлопком
Ноги	Приседания	Выпады	Пистолетик (на одной ноге)
Кор	Планка на коленях	Планка полная	Планка с подъёмом ног
Тяга	Австралийские подтягивания	Подтягивания с помощью	Подтягивания чистые

Поэтапное выполнение

1 Разминка и активация

Разминка для работы с собственным весом должна подготовить всё тело — не только основные мышцы, но и суставы, связки, стабилизаторы. Начните с 3-5 минут общего кардио: бег на месте, прыжки, «джампинг джекс». Цель — поднять температуру тела и пульс до 110-120.

Затем — суставная гимнастика: круговые движения во всех крупных суставах. Шея, плечи, локти, запястья, тазобедренные, колени, голеностопы. По 10-15 вращений в каждую сторону. Особое внимание — запястьям (они получают большую нагрузку в отжиманиях) и плечам.

Завершение разминки — активационные упражнения в облегчённом режиме. 10 отжиманий с колен (или совсем лёгких), 10 приседаний без глубины, 20-секундная планка. Это «включает» целевые мышцы и готовит нервную систему к работе. После разминки — минута на восстановление дыхания.

⏱️ 8-10 минут

2 Работа на верхнюю часть тела

Начинаем с «толкающих» упражнений, пока верх тела свеж. Отжимания — король упражнений с собственным весом. Тренер демонстрирует правильную технику: руки чуть шире плеч, тело — прямая линия от головы до пяток, грудь касается пола в нижней точке, полное разгибание рук вверху. Локти под углом 45° к корпусу, не растопырены в стороны.

Структура работы: 3-4 подхода с отдыхом 60-90 секунд. Количество повторений — индивидуально, до момента, когда техника начинает «ломаться». Лучше 10 идеальных повторений, чем 15 корявых. Вариации для разного уровня: с колен (упрощение), с узкой постановкой рук (акцент на трицепс), с широкой постановкой (акцент на грудь), с ногами на возвышении (усложнение).

После отжиманий — тянущие упражнения для баланса. Если есть турник: подтягивания (или их упрощённые версии — австралийские, с резинкой, негативные). Если турника нет: тяга с партнёром (лёжа на спине, тяните за руки сидящего партнёра) или супермен (лёжа на животе, поднимаем руки и ноги). 3 подхода.

⏱️ 12-15 минут

3 Работа на нижнюю часть тела

Ноги — двигатель футболиста, и им нужно особое внимание. Приседания — базовое упражнение. Стопы на ширине плеч, носки слегка развёрнуты, присед до параллели бедра с полом (или глубже, если позволяет мобильность). Колени следуют за носками, не заваливаются внутрь. Спина прямая, взгляд вперёд.

Вариации приседаний: классические, с задержкой внизу (2-3 секунды в нижней точке), пульсирующие (3 миниприседа в нижней позиции перед подъёмом), с выпрыгиванием (взрывной вариант). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Выпады — второе ключевое упражнение. Вперёд, назад, в стороны, в ходьбе — каждый вариант по-разному нагружает мышцы. Болгарские выпады (задняя нога на возвышении) — продвинутый вариант, развивающий также баланс. Мостик для ягодиц — лёжа на спине, подъём таза, удержание 2 секунды. 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

⏱️ 12-15 минут

4 Работа на кор

Кор — связующее звено между верхом и низом тела. Слабый кор означает «утечку» силы при ударах, неустойчивость в единоборствах, риск травм спины. Планка — фундаментальное упражнение. Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия, живот втянут, ягодицы напряжены. Удержание 30-60 секунд, 3-4 подхода.

Боковая планка — для косых мышц. Упор на одно предплечье и внешнюю сторону стопы, тело — прямая линия сбоку. 20-30 секунд на каждую сторону, 2-3 подхода. «Мёртвый жук» — лёжа на спине, руки вверх, ноги согнуты под 90°. Поочерёдно выпрямляем противоположные руку и ногу, сохраняя поясницу прижатой к полу. 10-12 повторений на сторону.

Скручивания — классика для прямой мышцы живота. Лёжа на спине, колени согнуты, руки за головой (не тянуть за шею!), подъём лопаток от пола с выдохом. «Велосипед» — скручивания с поворотом к противоположному колену. «Альпинист» — из упора лёжа поочерёдный подъём коленей к груди в быстром темпе. 2-3 подхода каждого упражнения.

⏱️ 10-12 минут

5 Заминка и растяжка

После силовой работы мышцы укорочены и напряжены. Растяжка возвращает их к нормальной длине, улучшает восстановление, снижает риск отсроченной мышечной боли. Начните с 2-3 минут лёгкой ходьбы или медленного бега для постепенного снижения пульса.

Статическая растяжка всех работавших групп: грудные (рука на стене, поворот корпуса), трицепс (рука за голову, давление локтём), широчайшие (вис на перекладине или растяжка у стены), квадрицепсы (захват стопы за спиной), задняя поверхность бедра (наклон к прямой ноге), ягодичные (колено к груди лёжа), икроножные (упор в стену). Каждая позиция — 30-45 секунд.

Особое внимание — спине после работы на кор. «Кошка-корова» — стоя на четвереньках, чередование округления и прогиба спины. «Колени к груди» лёжа на спине — мягкое растяжение поясницы. Повороты корпуса лёжа — скручивание позвоночника. Глубокое дыхание на протяжении всей заминки.

⏱️ 8-10 минут

Время на каждый этап

Этап	Короткая (30 мин)	Стандартная (45 мин)	Полная (60 мин)
Разминка	5 мин	8 мин	10 мин
Верх тела	8 мин	12 мин	15 мин
Низ тела	8 мин	12 мин	15 мин
Кор	5 мин	8 мин	12 мин
Заминка	4 мин	5 мин	8 мин

💡 Выбор формата

Короткая (30 мин): Для поддержания формы, дополнения к другим тренировкам, работы в ограниченных условиях.

Стандартная (45 мин): Оптимальный баланс объёма и восстановления, подходит для регулярных тренировок.

Полная (60 мин): Для углублённой проработки, подготовительного периода, когда сила — приоритет.

Бланки и карточки

Дневник тренировок с собственным весом

Ведение записей позволяет отслеживать прогресс и планировать нагрузку.

Упражнение	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Примечания
Отжимания	___ повт.	___ повт.	___ повт.	Вариант: ________
Подтягивания	___ повт.	___ повт.	___ повт.	Хват: ________
Приседания	___ повт.	___ повт.	___ повт.	Вариант: ________
Выпады	___ на ногу	___ на ногу	___ на ногу	Тип: ________
Планка	___ сек	___ сек	___ сек	Вариант: ________

Карточка прогрессии упражнений

Как усложнять упражнение по мере роста силы.

Уровень	Отжимания	Приседания	Планка
1 (новичок)	С колен / от стены	На стул (не до конца)	На коленях, 20 сек
2 (начальный)	Классические, 10+ повт	Полные, 15+ повт	Полная, 30 сек
3 (средний)	Узким хватом / широким	С паузой / пульсом	60 сек / боковая
4 (продвинутый)	Ноги на возвышении	На одной ноге (частичные)	С подъёмом руки/ноги
5 (мастер)	С хлопком / на одной руке	Пистолетик полный	Планка-звезда, 60+ сек

Правило прогрессии: Переходите на следующий уровень, когда можете выполнить 3 подхода по 15+ повторений (или 45+ секунд для планки) с идеальной техникой. Не спешите — качество важнее количества.

Размер группы

Работа с собственным весом отлично масштабируется. Ограничений по размеру группы практически нет — нужно только пространство.

Размер группы	Организация	Особенности
1-5 человек	Индивидуальная работа	Максимум внимания к технике каждого
6-15 человек	Фронтальная работа	Тренер показывает, все повторяют синхронно
16-25 человек	Станционная работа	Группы по 4-5 человек на станциях, ротация
25+ человек	Каскадная система	Капитаны ведут подгруппы по 8-10 человек

💡 Расчёт пространства

Для комфортной работы каждому участнику нужно примерно 2×2 метра (для выпадов и отжиманий). Группа из 20 человек требует площадки минимум 10×8 метров. Если пространство ограничено — разделите группу и чередуйте подгруппы.

Ключевые моменты для участников

1. Техника — ваша валюта

В погоне за количеством легко забыть о качестве. Но корявые повторения — это фальшивые деньги: кажется, что их много, а купить на них ничего нельзя. Одно идеальное отжимание тренирует лучше, чем пять «полуотжиманий». Если техника разваливается — остановитесь, отдохните, продолжайте качественно.

2. Полная амплитуда — полный результат

Частичные движения дают частичный результат. В отжиманиях — грудь касается пола внизу, полное разгибание рук вверху. В приседаниях — бёдра параллельны полу (или глубже). В подтягиваниях — от виса до подбородка над перекладиной. Укороченная амплитуда — это самообман, который не работает на поле.

3. Контролируй негативную фазу

Опускание в отжимании, спуск в приседании, возвращение из планки — эти «обратные» фазы часто выполняются небрежно. А ведь именно в них мышцы работают эксцентрически, получая мощный тренировочный стимул. Опускайтесь медленно, под контролем — 2-3 секунды. Не «падайте» вниз.

4. Дыхание — это ритм

Задержка дыхания — рефлекторная ошибка при усилии. Но она повышает давление и снижает работоспособность. Правило простое: выдох на усилии, вдох на возврате. В отжиманиях: выдох при подъёме (толкание), вдох при опускании. В приседаниях: выдох при подъёме, вдох при приседании.

5. Слушай тело, но не верь лени

Есть два голоса: голос тела («это тяжело, но я могу») и голос лени («давай остановимся, хватит»). Научитесь их различать. Острая боль в суставе — сигнал остановиться. Жжение в мышцах и желание бросить — сигнал продолжать. Тренировка начинается там, где заканчивается зона комфорта.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопросы для группового обсуждения

«Какое упражнение было самым сложным и почему?» — Ответы выявляют слабые звенья. Если большинство называет отжимания — проблема с верхней частью. Если планку — с кором. Эта информация помогает расставить приоритеты в тренировках.

«Чувствуете ли вы разницу между правой и левой стороной?» — Выявление асимметрии. Если одна нога явно слабее в выпадах, одна рука «отстаёт» — это красный флаг. Асимметрия — фактор риска травм и неэффективности.

«Как эти упражнения связаны с игрой?» — Понимание связи мотивирует. Обсудите: отжимания — для единоборств, приседания — для рывков, планка — для устойчивости при ударах. Когда видишь смысл, работаешь усерднее.

Типичные вопросы от участников

❓ «Я не могу сделать ни одного подтягивания. Что делать?»

Подтягивания — одно из сложнейших упражнений. Прогрессия: начните с «австралийских» подтягиваний (тело под углом, ноги на полу). Затем — негативные подтягивания (запрыгнуть наверх, медленно опуститься). Далее — подтягивания с резинкой-помощником. И только потом — чистые подтягивания. Путь может занять несколько месяцев — это нормально.

❓ «Мне скучно делать одни и те же упражнения»

Базовых движений немного, но вариаций — бесконечность. Только отжиманий существует более 50 видов: широким хватом, узким, с хлопком, на одной руке, с ногами на возвышении, алмазные, «пикирующий бомбардировщик»... Меняйте вариации каждые 3-4 недели. Организуйте соревнования в команде. Добавьте музыку и ритм.

❓ «Станут ли от этого мышцы большими и тяжёлыми?»

Нет. Для значительной гипертрофии нужны тяжёлые веса и специфическое питание. Работа с собственным весом развивает функциональную силу и выносливость, тонизирует мышцы, но не превращает в бодибилдера. Посмотрите на гимнастов — они работают только с собственным весом и при этом сильны, но не «раздуты».

Примеры выполнения

Пример 1: Утренняя зарядка перед тренировкой

Команда приезжает на стадион за час до основной тренировки. 20 минут отводится на «пробуждение» тела с собственным весом. Формат: 2 круга по 5 упражнений. Круг: 15 приседаний, 10 отжиманий, 20-секундная планка, 10 выпадов назад (на каждую ногу), 10 скручиваний. Между кругами — 1 минута на воду. Темп — умеренный, цель не нагрузка, а активация. После — переход к основной тренировке с мячом.

Пример 2: Полноценная силовая тренировка

Вторник, день без игры, акцент на физическую подготовку. 50-минутная тренировка в зале или на улице. Структура: разминка (8 мин), блок верха (отжимания 4×15, подтягивания 4×8, отжимания на брусьях 3×10), блок низа (приседания 4×20, выпады в ходьбе 3×12, мостик для ягодиц 3×15), блок кора (планка 3×45 сек, боковая планка 2×30 сек, «велосипед» 3×20), заминка (8 мин). Отдых между подходами 60-90 секунд.

Пример 3: Экспресс-тренировка в гостинице

Команда на выезде, зал недоступен, но 25 минут перед завтраком найти можно. Формат AMRAP (As Many Rounds As Possible): за 15 минут выполнить максимум кругов. Круг: 10 отжиманий, 15 приседаний, 10 выпадов (всего), 20 «альпинистов», 30-секундная планка. Записать количество кругов для сравнения на следующих выездах. Минимальная разминка и заминка — по 5 минут каждая.

Интерпретация результатов

Прогресс в упражнениях с собственным весом оценивается через количество повторений, качество техники и освоение более сложных вариаций.

Нормативы для футболистов (мужчины, 18-30 лет)

Упражнение	Слабо	Норма	Хорошо	Отлично
Отжимания (за подход)	<15	15-25	25-40	>40
Подтягивания (за подход)	<3	3-8	8-15	>15
Приседания (за 1 мин)	<25	25-35	35-50	>50
Планка (удержание)	<45 сек	45-90 сек	90-150 сек	>150 сек

Признаки прогресса

За 8-12 недель регулярных тренировок ожидайте:

Увеличение максимума повторений на 30-50%
Освоение следующего уровня сложности (например, с отжиманий с колен — к классическим)
Улучшение качества техники (меньше «читинга», более чистые повторения)
Субъективное ощущение «владения телом», лёгкости движений
Перенос в игру: улучшение устойчивости, мощности ударов

⚠️ Красные флаги:

Боль в суставах (особенно запястья, локти, плечи, колени) — проверить технику, снизить нагрузку
Отсутствие прогресса более 4 недель — нужна смена программы или усиление нагрузки
Постоянная усталость, нежелание тренироваться — возможно перетренированность

Когда применять, противопоказания

Оптимальные ситуации для применения

Межсезонье: Время для построения силовой базы, 2-3 тренировки в неделю
Дни восстановления: Лёгкая работа с собственным весом (короткий формат) ускоряет восстановление
Выездные матчи: Поддержание формы в условиях отсутствия зала
Утренняя активация: 15-20 минут перед основной тренировкой
Индивидуальная работа: Коррекция слабых звеньев вне командных тренировок

Противопоказания

Не рекомендуется:

При острых травмах верхних конечностей (для отжиманий/подтягиваний)
При травмах нижних конечностей (для приседаний/выпадов)
При болях в спине (для многих упражнений с кором) — без консультации врача
Интенсивная силовая работа за 24-48 часов до матча
При любых острых заболеваниях, температуре

Возможные модификации упражнения

1. «Тренировка по минутам» — временной формат

Вместо подсчёта повторений — работа на время. Минута отжиманий, минута приседаний, минута планки, минута выпадов, минута скручиваний. Отдых — 30 секунд между упражнениями. Цикл повторить 2-3 раза. Это создаёт равную нагрузку для всех: сильные делают больше, слабые — меньше, но все работают одинаковое время.

2. «Лестница» — пирамидальная прогрессия

Начинаем с 1 повторения каждого упражнения, затем 2, 3, 4... до определённого числа (10) и обратно вниз. Пример: 1 отжимание + 1 присед, 2 отжимания + 2 приседа... до 10... и обратно до 1. Психологически легче: каждый шаг — маленькая победа. Физически — значительный объём (в примере — 100 повторений каждого).

3. «Партнёрская работа» — тренировка в парах

Упражнения выполняются с партнёром: один делает, другой отдыхает и считает. Добавляются парные элементы: отжимания с хлопком ладонями партнёра, приседания спиной к спине, планка с хлопками. Это повышает вовлечённость, создаёт взаимную ответственность и добавляет веселья.

4. «Комплекс выживания» — безостановочная работа

Последовательность упражнений без отдыха: 20 приседаний → 15 отжиманий → 30-секундная планка → 10 берпи → 20 выпадов. Это один «круг». Отдых только между кругами (90-120 секунд). Цель: 3-5 кругов. Развивает силовую выносливость и ментальную устойчивость. Подходит для подготовленных.

5. «Специализация по дням» — сплит-система

Разделение нагрузки по дням: понедельник — верхняя часть (отжимания, подтягивания, планка), четверг — нижняя часть (приседания, выпады, мостик). Это позволяет увеличить объём работы на каждую группу и дать больше времени на восстановление. Подходит для режима 2-3 силовых тренировок в неделю.

Заключение

Работа с собственным весом — это возвращение к истокам и одновременно прорыв в будущее. Никаких модных тренажёров, никаких дорогих абонементов — только вы, земля и сила тяжести. Это честная тренировка, которая делает вас сильнее там, где нужно: в способности контролировать своё тело в любой ситуации. Когда соперник давит вас плечом в единоборстве, вы не думаете о том, сколько выжимали в тренажёре. Вы опираетесь на ту силу, которую построили отжиманиями, планками и приседаниями. На ту силу, которая всегда с вами — где бы вы ни были.