Упражнение 3.5

Круговая станция силы

💪 Выносливость и физподготовка

Описание упражнения

Круговая станция силы — это тренировочный конвейер, где каждая остановка закаляет определённую часть тела. Представьте карусель, только вместо лошадок — станции с упражнениями: приседания, отжимания, выпады, планка, прыжки. Игроки перемещаются от станции к станции, как рабочие на заводе, где продукт — их собственное тело. Никакого простоя, никакой скуки: пока ноги отдыхают — работают руки, пока руки восстанавливаются — включается кор. Это экономия времени и максимум эффекта в одном флаконе.

Философия круговой тренировки проста и гениальна: пока одни мышцы работают, другие восстанавливаются. Это позволяет поддерживать высокую интенсивность на протяжении всего занятия без длительных пауз. Сердце работает непрерывно, калории сгорают как в топке, а мышцы получают комплексную нагрузку. Для футболиста это особенно ценно: игра требует силы ног для рывков, силы кора для стабильности, силы верхней части тела для единоборств. Круговая станция прокачивает всё это за одну тренировку.

Красота этого формата — в его бесконечной гибкости. Хотите сделать акцент на ногах? Добавьте больше станций с приседаниями и выпадами. Нужно укрепить кор? Включите планки, скручивания, «лодочки». Готовите команду к силовым единоборствам? Отжимания, берпи, толчки партнёра. Количество станций, время работы и отдыха, число кругов — всё настраивается под конкретную задачу. Это не один рецепт, а целая кулинарная книга силовой подготовки.

Теоретическая основа

Круговая тренировка использует принцип периферийного кровообращения. Когда вы переключаетесь с упражнения на ноги на упражнение для рук, кровь перенаправляется к новой рабочей зоне. Это создаёт дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему — сердце должно постоянно адаптировать кровоток. В результате развивается не только мышечная сила, но и кардиовыносливость. Исследования показывают, что круговые тренировки повышают VO2max на 5-8% за 8 недель — результат, сопоставимый с чистым кардио, но с бонусом в виде силового прироста.

Метаболический эффект круговой тренировки основан на феномене EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) — повышенном потреблении кислорода после тренировки. Высокоинтенсивная работа с минимальным отдыхом создаёт «кислородный долг», который организм «выплачивает» в течение нескольких часов после занятия. Метаболизм остаётся повышенным, калории продолжают сгорать даже во сне. Для футболистов, которым важно поддерживать оптимальный состав тела, это огромное преимущество перед традиционными силовыми тренировками с длинными паузами.

Мышечная группа	Упражнения-примеры	Значение для футбола
Квадрицепсы	Приседания, выпады, прыжки	Удары, рывки, торможение
Задняя поверхность бедра	Мёртвая тяга, сгибания, мостик	Спринт, защита от травм
Кор (пресс, спина)	Планка, скручивания, лодочка	Стабильность, баланс, удары
Верхняя часть тела	Отжимания, подтягивания, жим	Единоборства, вбрасывания

Цель упражнения

Какую проблему решает

Современный футбол требует от игроков всесторонней физической подготовки, но времени на тренировки всегда не хватает. Традиционный подход — отдельные дни для силы, выносливости, скорости — работает только на профессиональном уровне с ежедневными занятиями. Круговая станция силы решает проблему дефицита времени: за одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы, параллельно тренируется кардиовыносливость. Это идеальный формат для любительских команд, молодёжных академий и индивидуальных тренировок.

Какие навыки развивает

Упражнение воздействует на множество физических качеств одновременно. Силовая выносливость — способность многократно проявлять силу без утраты качества. Мышечная гипертрофия — увеличение объёма мышц при достаточной нагрузке. Функциональная сила — способность мышц работать в связке, как это происходит в реальной игре. Стабилизация кора — укрепление «мышечного корсета», защищающего позвоночник. Координация — согласованная работа разных частей тела. Ментальная устойчивость — умение работать через усталость.

Ожидаемый результат

После 8-12 недель регулярных круговых тренировок (2 раза в неделю) игрок почувствует и увидит изменения. Субъективно: повысится «запас прочности» в единоборствах, улучшится устойчивость при контактах, снизится утомляемость к концу матча. Объективно: увеличится количество повторений в тестовых упражнениях (отжимания, приседания), улучшатся показатели прыжковых тестов, снизится процент жира при стабильном или растущем весе мышц.

Реквизит

🔶 Конусы для разметки станций ⌚ Таймер с интервалами 🏋️ Гантели/гири (опционально) 📋 Карточки с упражнениями 🧘 Коврики для упражнений на полу 🪑 Скамейки/степ-платформы

Подробное описание реквизита

Конусы или маркеры: Каждая станция обозначается конусом с номером или цветом. Рекомендуется расставить станции по кругу или прямоугольнику с расстоянием 3-5 метров между ними. Переход между станциями — часть тренировки (лёгкий бег или активное восстановление).

Таймер с интервалами: Ключевой инструмент для круговой тренировки. Нужен таймер, который сам переключает фазы работы и отдыха и подаёт звуковой сигнал. Подойдут специальные приложения (Tabata Timer, Interval Timer) или фитнес-часы с функцией интервалов. Свисток тренера — запасной вариант.

Отягощения: Для продвинутых групп — гантели (2-10 кг), гири (8-16 кг), медболы (3-5 кг). Начинающие работают с собственным весом. Важно: отягощения должны позволять выполнить 15-20 повторений с хорошей техникой. Слишком тяжёлый вес нарушает темп и повышает риск травмы.

Карточки с упражнениями: На каждой станции — ламинированная карточка с названием упражнения, картинкой техники и ключевыми точками. Это особенно важно для новых групп или при ротации упражнений. Игроки должны знать, что делать, не отвлекая тренера вопросами.

Коврики: Для упражнений на полу (планка, скручивания, отжимания) — гимнастические коврики или мягкое покрытие. На жёсткой поверхности страдают запястья, колени, локти. Если ковриков нет — выбирайте упражнения в положении стоя.

Уровень группы	Количество станций	Время работы	Время отдыха
Начинающие	6-8	30 сек	30 сек
Средний уровень	8-10	40 сек	20 сек
Продвинутые	10-12	45-50 сек	10-15 сек
Элитные	12+	60 сек	Без отдыха

Поэтапное выполнение

1 Подготовка станций и разминка

Тренер заранее расставляет станции и раскладывает инвентарь. Каждая станция получает номер и карточку с упражнением. Проверяется работоспособность таймера. Рекомендуемый порядок станций: чередование мышечных групп (ноги → верх → кор → ноги → верх → кор). Это обеспечивает локальное восстановление при непрерывной общей работе.

Пример расстановки для 8 станций: 1) Приседания, 2) Отжимания, 3) Планка, 4) Выпады, 5) Тяга в наклоне, 6) Скручивания, 7) Прыжки на месте, 8) «Супермен» (гиперэкстензия лёжа). Порядок обеспечивает ротацию нагрузки между ногами, руками и кором.

Разминка обязательна и специфична для круговой тренировки. Начните с 3-4 минут лёгкого кардио (бег на месте, прыжки). Затем — суставная гимнастика: вращения во всех суставах от шеи до голеностопа. После — динамическая растяжка и 1-2 подготовительных подхода облегчённых версий упражнений из круга (например, отжимания с колен, приседания без отягощения).

⏱️ 10-12 минут

2 Демонстрация и распределение

Тренер проводит группу по всем станциям, демонстрируя правильную технику каждого упражнения. Ключевые моменты: исходное положение, фазы движения, типичные ошибки, варианты упрощения и усложнения. Демонстрация должна быть краткой (30-45 секунд на станцию), но информативной.

После демонстрации игроки распределяются по станциям. Оптимально — по 1-2 человека на станцию. Если участников больше, чем станций — добавьте станции или организуйте работу в парах с чередованием (один работает, другой отдыхает, затем меняются). Каждый должен знать свой стартовый номер.

Перед стартом — «сухой прогон»: по команде все выполняют по 3-5 повторений своего упражнения. Тренер корректирует грубые ошибки техники. Это последний шанс задать вопросы. После прогона — 30-60 секунд на настрой и готовность к старту.

⏱️ 5-7 минут

3 Первый круг — настройка темпа

По сигналу таймера начинается работа. Задача первого круга — найти свой рабочий темп. Не нужно «выкладываться» на максимум с первой секунды. Оптимальный подход: первые 10 секунд — вход в упражнение, следующие 20-30 секунд — устойчивый рабочий темп, последние 5-10 секунд — можно прибавить, если есть силы.

По звуковому сигналу — переход на следующую станцию. Переход выполняется быстро, но без суеты. Это время для активного восстановления: глубокий вдох-выдох, встряхивание рук или ног. На новой станции — сразу в исходное положение, готовность к следующему сигналу.

Тренер перемещается между станциями, корректируя технику и поддерживая темп. Типичные проблемы первого круга: слишком быстрый старт (игрок «умирает» к середине), неправильная техника (в погоне за количеством страдает качество), путаница с переходами (кто-то пошёл не на ту станцию). Все эти моменты решаются голосовыми подсказками.

⏱️ 8-12 минут (в зависимости от количества станций)

4 Последующие круги — выход на интенсивность

После первого круга — отдых 2-3 минуты. Это время для глотка воды, восстановления дыхания и краткого разбора: «Как прошёл первый круг? Какие станции самые тяжёлые? У кого вопросы по технике?» Тренер даёт индивидуальные корректировки.

Второй и третий круги — основная работа. Теперь, когда темп найден, можно выжимать максимум. Критерий правильной интенсивности: к концу рабочего интервала должно быть тяжело, но техника не должна «ломаться». Если форма движения разваливается — снизь темп или выбери облегчённый вариант упражнения.

Количество кругов зависит от целей и уровня группы. Минимум — 2 круга (для знакомства с форматом или восстановительной тренировки). Стандарт — 3 круга (развивающая нагрузка). Максимум — 4-5 кругов (для продвинутых в период интенсивной подготовки). Отдых между кругами сокращается: 3 минуты после первого, 2 минуты после второго, 1.5 минуты после третьего.

⏱️ 20-35 минут (в зависимости от количества кругов)

5 Заминка и восстановление

После финального круга — не останавливайтесь резко! 3-5 минут лёгкого движения: ходьба, медленный бег, лёгкие махи руками и ногами. Это помогает вывести лактат из мышц и постепенно снизить пульс. Резкая остановка может вызвать головокружение и тошноту.

Затем — комплексная растяжка всех работавших мышц. После круговой тренировки особенно важно растянуть квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, грудные мышцы, плечи, спину. Каждую позицию удерживать 30-45 секунд. Глубокое, расслабленное дыхание. Это снижает мышечную боль на следующий день и ускоряет восстановление.

Заключительная часть — обсуждение и запись результатов. Тренер спрашивает об ощущениях, отмечает прогресс (если тренировки проводятся регулярно), даёт индивидуальные рекомендации. Игроки могут записать количество повторений на ключевых станциях для отслеживания прогресса. После тренировки — обязательное восполнение жидкости и питание в течение 30-60 минут (белок + углеводы).

⏱️ 10-12 минут

Время на каждый этап

Этап	2 круга (мин)	3 круга (мин)	4 круга (мин)
Подготовка и разминка	10	12	12
Демонстрация	5	6	7
Рабочие круги + отдых	18	30	42
Заминка	10	10	12
ИТОГО	43 мин	58 мин	73 мин

💡 Рекомендации по длительности

2 круга: ознакомительная тренировка, восстановление, работа с начинающими.

3 круга: стандартная развивающая тренировка для большинства команд.

4 круга: интенсивная работа в подготовительный период или для продвинутых групп.

Бланки и карточки

Карточка станции (образец)

Размещается на каждой станции для информирования игроков.

СТАНЦИЯ №3: ПЛАНКА
Исходное положение	Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия
Выполнение	Удерживать позицию, напрягая пресс и ягодицы
Ошибки	Провисание поясницы, поднятие таза вверх
Упрощение	Колени на полу
Усложнение	Поочерёдное поднимание ног

Протокол тренировки

Заполняется игроком или тренером для отслеживания прогресса.

Станция	Круг 1	Круг 2	Круг 3	Примечания
1. Приседания	___ повт.	___ повт.	___ повт.	________
2. Отжимания	___ повт.	___ повт.	___ повт.	________
3. Планка	___ сек	___ сек	___ сек	________
4. Выпады	___ повт.	___ повт.	___ повт.	________

Библиотека упражнений для станций

Ноги	Верхняя часть	Кор	Кардио/плиометрика
Приседания	Отжимания	Планка	Прыжки на месте
Выпады вперёд	Обратные отжимания	Скручивания	Берпи
Выпады в стороны	Отжимания узким хватом	Велосипед	Jumping Jacks
Присед-прыжок	Тяга в наклоне	Лодочка/супермен	Бег на месте
Мостик ягодичный	Жим над головой	Боковая планка	Скалолаз

Размер группы

Круговая тренировка масштабируется под любой размер группы. Вот оптимальные схемы организации.

Размер группы	Организация	Станций
1-6 человек	По одному на станцию	6-8
7-12 человек	По 1-2 на станцию	8-10
13-20 человек	По 2 на станцию или парная работа	10-12
21+ человек	Два параллельных круга	2 × 8-10

💡 Парная работа на станции

Когда на станции двое: один работает, другой отдыхает и считает повторения партнёра. По сигналу — меняются. Это удваивает время на станции (2 × 30 сек = 60 сек), но сохраняет рабочий интервал для каждого. Бонус: взаимный контроль техники и мотивация.

Ключевые моменты для участников

1. Техника важнее скорости

Соблазн сделать как можно больше повторений велик. Но корявые, «грязные» повторения — путь к травме и нулевому результату. Одно качественное приседание с полной амплитудой даёт больше, чем три «полуприседа». Если чувствуешь, что техника разваливается — снизь темп или перейди на облегчённый вариант.

2. Дыхание — твой метроном

Не задерживай дыхание во время усилия! Это типичная ошибка, которая приводит к скачку давления и быстрому утомлению. Выдох — на усилии (подъём, толчок), вдох — на расслаблении (опускание, возврат). Ритмичное дыхание помогает держать темп и снабжать мышцы кислородом.

3. Используй переход для восстановления

10-20 секунд между станциями — это не просто прогулка. Глубоко вдохни, выдохни, встряхни руки или ноги (в зависимости от следующего упражнения). Ментально переключись на новую задачу. Подойди к станции готовым, а не «доплетись» в последнюю секунду.

4. Найди свой темп в первом круге

Первый круг — разведка боем. Не бросайся на максимум. Попробуй устойчивый, контролируемый темп, который сможешь поддерживать все круги. Если к концу первого круга ты «умер» — во втором будет катастрофа. Лучше начать консервативно и добавить в последнем круге.

5. Слушай своё тело, но не сдавайся легко

Разница между «тяжело» и «опасно» огромна. «Тяжело» — это жжение в мышцах, учащённое дыхание, желание остановиться. Это нормально, это тренировка. «Опасно» — резкая боль в суставах, головокружение, потемнение в глазах. Первое нужно преодолевать, второе — немедленно прекращать.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопросы для группового обсуждения

«Какая станция была самой тяжёлой и почему?» — Ответы выявляют индивидуальные слабости. Если большинство называет одну станцию — возможно, она слишком сложна для группы и нуждается в адаптации. Если ответы разные — это показывает разнообразие физических профилей.

«Как менялось количество повторений от первого круга к последнему?» — Анализ утомляемости. Падение более чем на 30% — признак слишком высокой интенсивности в начале или недостаточной базовой выносливости. Стабильное количество — хороший знак.

«Что помогало поддерживать темп: дыхание, счёт, мантра?» — Обмен ментальными стратегиями. Некоторые считают повторения вслух, другие — фокусируются на дыхании, третьи — используют внутренние команды («давай», «ещё три»). Эффективные техники можно перенять.

«Какие станции вы хотели бы добавить или убрать?» — Обратная связь для тренера. Это помогает адаптировать тренировку под интересы и потребности группы. Но помните: игроки часто хотят убрать именно то, что им нужно больше всего.

Типичные вопросы от участников

❓ «Сколько повторений я должен делать за интервал?»

Нет универсального числа. Цель — максимум качественных повторений, которые вы способны выполнить за рабочий интервал. Для ориентира: в 40-секундном интервале большинство делает 15-25 приседаний, 12-20 отжиманий, 20-30 скручиваний. Но ваши числа могут отличаться — и это нормально.

❓ «Можно ли отдыхать внутри рабочего интервала?»

Краткие паузы (2-3 секунды) допустимы, если нужно восстановить форму или перевести дыхание. Но длинные паузы (10+ секунд) обесценивают тренировку. Если приходится часто останавливаться — снизьте темп или выберите облегчённый вариант упражнения.

❓ «Как часто делать круговые тренировки?»

Оптимально: 2 раза в неделю с минимум 48 часами между тренировками. Круговая тренировка создаёт значительный метаболический стресс, и организму нужно время на восстановление. В сочетании с другими нагрузками (техника, тактика, игры) — достаточно 1-2 раз в неделю.

Примеры выполнения

Пример 1: Юношеская команда (14-15 лет)

Академия проводит круговую тренировку во вторник, за 4 дня до матча. 6 станций, время работы 30 секунд, отдых 30 секунд, 3 круга. Упражнения адаптированы под возраст: приседания без отягощения, отжимания с колен (для тех, кто не может классические), планка, выпады на месте, скручивания, прыжки «звёздочка». Тренер особо следит за техникой и не допускает «читинга». Между кругами — 2 минуты на воду и восстановление. Общее время тренировки — 40 минут. После — обязательная растяжка и разбор.

Пример 2: Любительская команда (25-40 лет)

Воскресная команда офисных работников добавляет круговую тренировку к еженедельной игре. 8 станций, 40 секунд работы, 20 секунд отдыха, 2 круга (с прицелом на увеличение до 3). Упражнения разнообразные: приседания с гантелями (5 кг), классические отжимания, планка, выпады в ходьбе, тяга гантелей в наклоне, велосипед (пресс), присед-прыжки, гиперэкстензия лёжа. Тренер учитывает, что многие пришли после сидячей работы — дополнительное внимание к разминке спины и плеч.

Пример 3: Женская команда (полупрофессионалы)

Команда второго дивизиона включает круговую станцию в предсезонные сборы. 10 станций, 45 секунд работы, 15 секунд перехода, 4 круга. Интенсивный вариант для подготовленных спортсменок. Упражнения включают продвинутые элементы: приседания с выпрыгиванием, отжимания с хлопком, планка с поочерёдным подъёмом рук, болгарские выпады, тяга резинки, русский твист с медболом, берпи, «мёртвый жук» (кор), бокс по воздуху с гантелями, «альпинист». Пульсометры у каждой для контроля интенсивности.

Интерпретация результатов

Отслеживание прогресса в круговой тренировке базируется на нескольких показателях.

Показатели прогресса

Показатель	Как измерить	Признак прогресса
Количество повторений	Счёт на ключевых станциях	+10-15% за 4-6 недель
Стабильность	Разница между кругами	Падение менее 15%
Восстановление	Пульс после круга	Более быстрое снижение
Субъективная оценка	RPE после тренировки	Снижение при том же объёме

Примерные нормативы (40-секундный интервал)

Упражнение	Начинающий	Средний	Продвинутый
Приседания	15-20	20-28	28-35
Отжимания	10-15	15-22	22-30
Планка (удержание)	30-35 сек	35-40 сек	40 сек (всё время)
Выпады (всего)	12-16	16-24	24-32

⚠️ Красные флаги:

Резкое падение повторений (более 40%) от круга к кругу — перегрузка, снизить интенсивность
Невозможность закончить круг — слишком тяжёлая программа для текущего уровня
Боль в суставах после тренировки — проверить технику, снизить нагрузку
Отсутствие прогресса за 4+ недели — время менять программу

Когда применять, противопоказания

Оптимальные ситуации для применения

Подготовительный период: 2-3 раза в неделю для построения силовой базы перед сезоном.
Середина недели в сезоне: За 3-4 дня до матча как поддерживающая тренировка.
Дни без доступа к полю: Круговая станция требует минимум пространства и может проводиться в зале, на площадке, даже дома.
Разнообразие: Когда команде нужна смена формата от монотонных беговых тренировок.
Групповой тимбилдинг: Общая работа на пределе сплачивает команду.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять:

За 1-2 дня до матча (мышечное утомление повлияет на игровые качества)
В первые 24-48 часов после матча (организм не восстановился)
При любых острых травмах или воспалениях
При сердечно-сосудистых заболеваниях без разрешения врача
Без полноценной разминки (высокий риск травмы)

Возможные модификации упражнения

1. «Футбольная станция» — с элементами игры

Добавьте станции со специфическими футбольными движениями: удары по мячу в стенку, жонглирование, ведение вокруг конусов, имитация отбора. Это делает тренировку более игровой и развивает технику под нагрузкой усталости. Чередуйте: силовая станция → футбольная → силовая → футбольная.

2. «EMOM» — каждую минуту новое упражнение

Формат «Every Minute On the Minute»: в начале каждой минуты игрок выполняет заданное количество повторений (например, 15 приседаний). Остаток минуты — отдых. Чем быстрее закончил — тем больше отдыхаешь. Это добавляет соревновательный элемент с самим собой и автоматически регулирует интенсивность.

3. «Табата-станции» — экстремальная интенсивность

На каждой станции — протокол Табата: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 8 раундов (4 минуты). После станции — 1-2 минуты восстановления и переход к следующей. Всего 4-6 станций. Это очень интенсивный формат, подходящий только для подготовленных групп. Тренирует анаэробную выносливость на максимуме.

4. «Партнёрская круговая» — работа в парах

Каждая станция — парное упражнение: перебрасывание медбола, планка с хлопками ладонями, приседания спиной к спине, «тачка» (один держит ноги партнёра). Это добавляет командный элемент, взаимную мотивацию и контроль. Работа в парах естественно создаёт соревновательную динамику.

5. «Пирамида повторений» — прогрессивная нагрузка

Вместо фиксированного времени — фиксированное количество повторений, которое растёт с каждым кругом. Круг 1: по 10 повторений на каждой станции. Круг 2: по 12. Круг 3: по 15. Это создаёт психологический вызов (каждый круг сложнее) и позволяет точнее дозировать нагрузку.

Заключение

Круговая станция силы — это швейцарский нож футбольной физподготовки. Она развивает всё: силу, выносливость, координацию, ментальную устойчивость. Она экономит время и убивает скуку. Она масштабируется под любую группу и адаптируется под любые цели. Если у вас есть только одна тренировка в неделю на «физику» — сделайте её круговой. Ваше тело и результаты на поле скажут вам спасибо.