Догони и обгони

Описание упражнения

Догони и обгони — это упражнение про настоящую охоту на поле. Один игрок стартует первым, получает фору в несколько метров, и его задача — удержать преимущество. Второй игрок начинает погоню, его цель — настичь и обогнать лидера до финишной линии. Это как в природе: газель убегает от гепарда, и только скорость решает, кто победит. В футболе такие моменты случаются постоянно — нападающий прорывается к воротам, защитник бросается в погоню, и исход атаки зависит от того, хватит ли скорости догнать.

Психология этого упражнения уникальна. Убегающий чувствует давление погони, оглядывается через плечо, начинает нервничать — дыхание сбивается, шаги становятся менее уверенными. Догоняющий, наоборот, получает мощный стимул — видит цель впереди и выжимает из себя последние капли энергии. Именно в таких ситуациях проявляется характер: кто умеет держать удар под давлением, а кто ломается, когда конкурент дышит в затылок.

Упражнение учит двум разным навыкам одновременно. Первый игрок развивает способность поддерживать максимальную скорость в условиях стресса, не терять технику бега, когда понимаешь, что тебя догоняют. Второй учится разгоняться до предела, преодолевать отставание, бороться до последнего метра. Оба получают мощный тренировочный эффект, но совершенно разного характера.

Теоретическая основа

Физиология догонялок строится на двух разных режимах работы организма. Убегающий игрок стартует раньше и сразу выходит на околомаксимальную скорость, его задача — держать темп до финиша. Работают быстрые мышечные волокна, но не на абсолютном максимуме. Догоняющий стартует позже, но должен развить скорость выше, чем у соперника, чтобы сократить разрыв. Его мышцы работают на пределе, организм переходит в режим максимальной мобилизации — выброс адреналина и норадреналина, максимальная частота нервных импульсов к мышцам.

Интересный эффект — визуальная обратная связь. Когда догоняющий видит, что расстояние сокращается, мозг получает сигнал успеха, это дополнительно стимулирует выработку дофамина, который дает энергию продолжать. Убегающий, видя приближающегося соперника, наоборот, испытывает стресс, что может как мобилизовать дополнительные резервы, так и привести к закрепощению мышц. Тренировка в таком режиме учит управлять эмоциями на максимальной скорости — это навык, который прямо переносится в матч.

Роль в упражнении	Психологический фактор	Физическая нагрузка
Убегающий	Стресс от погони, давление	Поддержание высокой скорости
Догоняющий	Азарт охоты, мотивация	Максимальное ускорение
Оба игрока	Соревновательный драйв	Анаэробная работа на пределе

Цель упражнения

Проблема: В игре часто возникают ситуации преследования — защитник пытается догнать прорвавшегося нападающего, нападающий преследует ошибившегося защитника. Многие игроки не умеют эффективно действовать в таких ситуациях: убегающие паникуют и теряют скорость, догоняющие сдаются слишком рано, не веря в свои силы.

Развиваемые навыки: Максимальная спринтерская скорость в условиях конкуренции, психологическая устойчивость под давлением, умение держать темп при стрессе, развитие воли к победе, способность сохранять технику бега на пределе усталости, тренировка периферийного зрения (контроль соперника без поворота головы).

Ожидаемый результат: Через 3-4 недели игроки начинают увереннее чувствовать себя в ситуациях преследования. Убегающие учатся не паниковать, когда их догоняют, а наоборот — находить дополнительную скорость. Догоняющие перестают сдаваться при отставании и борются до последнего. В матчах это выражается в успешных оборонительных действиях и эффективных прорывах.

Реквизит

🚩 Конусы для старта и финиша ⏱️ Секундомер 📏 Рулетка для разметки 🎽 Манишки разных цветов 📊 Доска для учета результатов

Как выполнять поэтапно

1 Разметка дистанции и разминка

На поле размечаем дистанцию 40-50 метров. Стартовую зону делим на две линии: первая для убегающего, вторая в 5-7 метрах позади для догоняющего. Финиш общий. Игроки делятся на пары, желательно подбирать примерно равных по скорости или давать более медленному роль убегающего. Проводим полноценную беговую разминку: легкий бег, специальные беговые упражнения, короткие ускорения до 70%. Особое внимание уделяем растяжке задней поверхности бедра и икроножных мышц. Тренер объясняет правила и технику безопасности.

⏱ 5-7 минут

2 Ознакомительный этап с малой форой

Начинаем с форы в 3-4 метра, чтобы игроки почувствовали формат. Убегающий стартует по первому свистку и набирает скорость. Через 1-2 секунды (на расстоянии форы) звучит второй свисток — стартует догоняющий. Оба бегут до финиша изо всех сил. Задача убегающего — сохранить или увеличить отрыв, задача догоняющего — сократить дистанцию или обогнать. Выполняем 3-4 пробных забега с паузой 60 секунд между ними. Тренер корректирует технику бега, следит за правильным стартом.

⏱ 8-10 минут

3 Основная серия с оптимальной форой

Увеличиваем фору до 5-7 метров — это расстояние, при котором догнать сложно, но возможно при хорошем старте и максимальной выкладке. Проводим серию из 6-8 забегов. Пары меняются ролями после каждых двух забегов — важно, чтобы каждый попробовал себя и в роли убегающего, и в роли догоняющего. Между забегами — отдых 60-90 секунд. Тренер фиксирует результаты: кто смог догнать, кто удержал отрыв, кто смог увеличить преимущество. Это создает соревновательную статистику.

⏱ 12-15 минут

4 Усложненные варианты

Добавляем различные усложнения для разнообразия. Вариант первый: убегающий бежит по прямой, догоняющий может выбрать диагональную траекторию для сокращения расстояния, но тогда его путь длиннее. Вариант второй: на дистанции расставлены конусы — убегающий должен обегать их, создавая возможность для догоняющего срезать углы. Вариант третий: оба начинают из положения сидя или лежа, фора измеряется временем старта (1-2 секунды разницы). Каждый вариант выполняется 3-4 раза.

⏱ 10-12 минут

5 Финальные вызовы и заминка

Проводим финальную серию "вызовов" — каждый игрок может вызвать любого на дуэль, роли распределяются по договоренности. Это добавляет элемент личного соперничества. Выполняем 4-5 таких забегов с максимальной интенсивностью. Победители получают признание группы. После завершения — обязательная заминка: легкий бег трусцой 5 минут, ходьба с восстановлением дыхания, статическая растяжка всех работавших мышечных групп. Тренер подводит итоги, отмечает лучшие показатели, дает обратную связь по технике.

⏱ 8-10 минут

Примерный размер группы

Оптимально 8-16 игроков (4-8 пар). Это позволяет организовать непрерывную работу с адекватными паузами для восстановления.

Ключевые моменты для участников

Для убегающего — не оглядывайся слишком часто: Каждый поворот головы замедляет тебя на доли секунды. Лучше слушай шаги сзади и используй периферийное зрение. Оглянись один раз на середине дистанции, чтобы оценить ситуацию.

Для догоняющего — фокусируйся на сокращении разрыва: Не думай о том, сможешь ли догнать. Просто беги быстрее, чем соперник. Каждый шаг должен приближать тебя к цели. Визуализируй, как расстояние тает.

Убегающий должен ускоряться в момент погони: Когда чувствуешь, что тебя догоняют, не паникуй — наоборот, сделай финальное ускорение. Именно тогда, когда кажется, что сил нет, нужно найти резерв.

Догоняющий — используй психологическое давление: Даже если отстаешь, беги агрессивно, часто дыши, топай громче. Это создает давление на убегающего, он может ошибиться.

Обоим — техника бега важнее паники: На пределе скорости легко потерять технику — начать семенить, зажимать плечи, сутулиться. Контролируйте тело: широкий шаг, активная работа рук, расслабленные плечи.

Обсуждение и актуальные вопросы

Как подобрать правильную фору? Начинайте с 5 метров. Если догоняющий успешно настигает в 70% случаев — увеличьте фору. Если успевает редко — уменьшите. Идеальный баланс — 40-50% успеха для догоняющего.

Что делать, если один игрок намного быстрее? Быстрому давайте роль догоняющего с увеличенной форой, или роль убегающего с уменьшенной форой. Можно использовать гандикап: быстрый стартует из положения сидя.

Нужно ли менять роли в парах? Обязательно. Каждый должен испытать оба типа нагрузки. Это развивает разные навыки и дает полное понимание упражнения.

Сколько раз в неделю можно делать это упражнение? 1-2 раза достаточно. Это высокоинтенсивная работа, требующая полного восстановления. Идеально — в начале недели после выходного.

Примеры выполнения

Классический вариант: Дистанция 50 метров, фора 6 метров. Нападающий убегает, защитник догоняет. Моделирует ситуацию прорыва за спины обороны и преследования защитником.

С препятствиями: На дистанции расставлены 3-4 конуса. Убегающий огибает их все, догоняющий может выбрать: тоже огибать или бежать напрямую (но тогда нарушает правила и дисквалифицируется). Учит принимать решения на скорости.

Командная эстафета: Две команды по 4 человека. Первые номера — догонялки, победитель приносит очко. Затем вторые номера, и так далее. Команда с большим количеством побед выигрывает. Добавляет командный дух.

Когда применять

В начале микроцикла: Идеально в понедельник-вторник, когда игроки восстановились после матча и готовы к высокоинтенсивной работе.

В предсезонной подготовке: Отлично развивает базовую скорость и соревновательный дух в период, когда нет матчей.

Для молодежных команд: Подростки обожают соревновательные форматы, азарт держит их вовлеченными всю тренировку.

Противопоказания: Не проводить в день матча или за день до него, при травмах мышц ног, после тяжелых силовых тренировок. Осторожно при проблемах с ахилловым сухожилием.

Возможные модификации

Догонялки с мячом: Убегающий ведет мяч, догоняющий пытается его догнать и отобрать. Если догнал, но не отобрал — ничья. Полная игровая ситуация.

Переменная фора: Расстояние форы определяется случайно — тренер называет цифру от 3 до 10 метров прямо перед стартом. Учит адаптироваться к разным условиям.

Догонялки по диагонали: Убегающий бежит вдоль линии поля, догоняющий может срезать по диагонали, но его путь контролируется — если выбежал за пределы коридора, проиграл.

Двойные догонялки: Двое убегающих (фора 5 м), один догоняющий. Задача догоняющего — догнать хотя бы одного. Развивает способность распределять внимание и выбирать цель.

Догонялки с финтом: На середине дистанции убегающий может один раз резко изменить направление (конус-маркер стоит сбоку). Догоняющий должен среагировать и скорректировать траекторию.

Совет профессионала

«Я забил много голов благодаря тому, что защитники думали, что догонят меня. Видишь ли, когда бежишь за кем-то, возникает иллюзия, что вот-вот настигнешь. Защитник тянется, делает последний рывок — и в этот момент я выстреливаю еще раз. Секрет в том, что я всегда оставляю чуть-чуть в запасе. Не выкладываюсь на все 100% сразу, держу 95%, а когда чувствую дыхание за спиной — тогда включаю последние 5%. Это решает. Тренируйте не только скорость, но и умение дозировать усилия, держать резерв на финальное ускорение.»